【查證】12大魚油功效(膽固醇、眼睛、抗發炎)及睡前吃魚油的好處?

  • Post last modified:2022 年 5 月 9 日

魚油Omega-3具有『降低膽固醇、保護眼睛、抗發炎』等功效,也是【降低三酸甘油脂症】的有效成分;Omega-3中DHA及EPA進入對人體作用後,產生多種功效還包括『對孕婦胎兒有益、幫助睡眠、降低高血壓、對抗憂鬱症、降血脂、抗凝血』等。


  1. 抗發炎:每天1000mg預防慢性病
  2. 乾眼症:3個月改善乾眼
  3. 膽固醇:6周降低總膽固醇2%
  4. 高血壓:2~3個月穩定血壓
  5. 減肥:3周減1.5kg
  6. 睡眠:26周改善睡眠效率
  7. 三酸甘油脂:7周降低15%以上
  8. 皮膚:10周改善青春痘
  9. 憂鬱症:3個月改善憂鬱症狀
  10. 心血管疾病:每天1000mg預防心血管疾病
  11. 孕婦:每天3300mg幫助胎兒正常發展
  12. 早產:每天300mg DHA降低早產風險

魚油功效1:幫助抗發炎(每天1000mg)

補充魚油Omega-3可以幫助體內油脂平衡,減少發炎物質生成 & 發炎反應產生,降低慢性疾病增加的風險;WHO建議魚油抗發炎劑量為每日1000mg的Omega-3,幫助平衡人體發炎反應、有效對抗慢性發炎。


魚油功效2:保護眼睛、改善乾眼症 (3個月有感)

魚油具有保護眼睛的功效,因為魚油中的DHA是視網膜的主要構成成分,同時也是少數能通過血管視網膜障壁、保護眼睛細胞的營養素。

魚油在針對乾眼症的研究中,受試者每日服用600~1500mg的Omega-3,持續3個月後有顯著的改善。

⭐不過,魚油與乾眼症的相關研究中,目前正反結論都有,多數研究認為補充魚油有益乾眼症,部分研究認為無效,因此仍有爭議。


魚油功效3:降低膽固醇

魚油功效可以降低總膽固醇,補充EPA可以降低壞的膽固醇(低密度膽固醇LDL),補充DHA則可以提升好的膽固醇(高密度膽固醇HDL),使血脂中好壞的膽固醇比例更好。

依照健康食品認證項目,調節血脂的魚油商品規格建議:每日DHA+EPA劑量為1000~2000mg。


魚油功效4:降低高血壓(2~3個月穩定血壓)

魚油Omega-3中的DHA可以【修復原本血管中受損的內皮組織】,使內皮系統回復控制血管收縮及舒張的能力,進而使血壓穩定,有效降低高血壓。

⭐魚油與其他降血壓藥合併使用時,有可能會有加成效果,因此須特別注意,並依醫師建議的劑量服用。


魚油功效5:幫助減肥(3周減1.5kg)

魚油有減肥功效,能【促進脂肪代謝、加速肌肉生長】,在針對減肥的研究中,每日服用300~1800mg的Omega-3,持續3周後比對照組平均多減掉1.5公斤。


魚油功效6:幫助睡眠(1100~1200mg)

魚油中的Omega-3 (含EPA和DHA) 有助於【釋放褪黑激素】,可以降低焦慮症狀,進而改善睡眠品質。

而在相關的研究中顯示,受試者每天睡前服用900mg EPA+ 360mg DHA,能夠改善成人睡眠效率,提升睡眠品質。

⭐值得注意的是,針對睡眠的試驗是為期26周的時間,因此要補充魚油來幫助睡眠時,需要長期食用來觀察。


魚油功效7:降低三酸甘油脂(降低15%以上)

魚油中的Omega-3 富含EPA和DHA,其作用可以【使肝臟減少合成三酸甘油脂】,進而降低血液中的三酸甘油脂濃度。

而在相關的研究中顯示,受試者每日服用3.4g的Omega-3 (EPA + DHA),可以幫助降低27%的三酸甘油脂。

⭐ 如果你服用魚油的目標是降低三酸甘油脂,建議選擇80%以上的高濃度魚油,低濃度的魚油反而可能使三酸甘油脂上升。


魚油功效8:改善皮膚青春痘(10周改善)

魚油Omega-3進入人體作用後,可以【降低雄性激素、抑制皮脂腺出油】,且Omega-3具有抗發炎的作用,可以幫助降低青春痘的發炎程度,進而改善皮膚狀況。

而在相關的研究中顯示,受試者連續10週每日服用2000mg的Omega-3 (EPA + DHA),發炎及非發炎性的痤瘡(青春痘)都顯著減少。


魚油功效9:幫助對抗憂鬱症(1000mg)

魚油Omega-3中的DHA可以幫助對抗憂鬱症,在針對憂鬱症相關的研究中顯示,每天服用1000mg的Omega-3憂鬱症患者,3個月後其各項指標都有顯著改善,甚至有助於思覺失調症的治療。

⭐ 魚油在幫助對抗憂鬱症的使用方式包括『單獨服用魚油』及『與抗憂鬱藥物合併服用』,取決於劑量及憂鬱症程度,建議與醫生討論後決定。


魚油功效10:降低心血管疾病風險(1000mg)

魚油中的Omega-3(EPA+DHA)具有保護心臟血管的功效,在大型的研究中,每日服用1000mg的Omega-3能夠降低心肌梗塞、心臟病死亡、中風發生率15%,整體死亡率更降低20%,可以有效預防心血管疾病。


魚油功效11:幫助胎兒正常發展(3300mg)

魚油中的DHA是『大腦』及『視網膜』的重要成分,因此補充DHA有助於胎兒正常發展,以及對手眼協調能力有幫助。

不過,相關研究中使用的劑量為2200mg DHA + 1100 mg EPA,屬於相當高的劑量,是否真的要補充到這個劑量也仍有爭議。


魚油功效12:降低胎兒早產機率

魚油中的Omega-3(EPA+DHA)在研究中被認為【可降低早產及嬰兒出生體重過低】的風險,劑量建議『從懷孕12週起』,每天補充500~1000mg的Omega-3,或者也可參考美國孕婦協會的建議:每天補充300mg DHA。

抗發炎每天1000mg預防慢性病
降低膽固醇6週降低總膽固醇2%
保護眼睛3個月改善乾眼症

睡前吃魚油的好處

魚油屬於脂溶性的營養素,在『飯後吃魚油』的吸收效果會最好!

另外,由於身體代謝油脂的高峰時間是午夜,因此也有睡前吃魚油好處多的說法,但因為睡前我們通常是空腹狀態,所以還是建議在晚飯後食用魚油


魚油副作用

當補充高劑量魚油時,常見的副作用有【脹氣、噁心、嘔吐、口臭、胃痛、流鼻血、皮膚搔癢】等,並有少數的人曾引發『心律不整、氣喘、發燒、腸胃炎』等。

因此出現以上副作用時,建議降低補充劑量,且避免空腹服用魚油,隨餐吃可以有效降低副作用的發生率。


結語

  1. 魚油中的Omega-3含DHA和EPA功效不同,DHA適合孕婦、小孩、老人;EPA適合青壯年人、上班族、應酬族。
  2. 魚油功效除了被醫學廣泛應用於降低三酸甘油脂症之外,可以細分12大魚油功效
  3. 魚油副作用有脹氣、噁心、嘔吐、口臭、胃痛、流鼻血、皮膚搔癢等,可以降低劑量及飯後食用來避免產生副作用。

魚油常見問題