【一次搞懂】Omega-3 脂肪酸是什麼,6大omega-3 功效&食物介紹

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

Omega-3 脂肪酸是一種存在於『海洋動物』以及『植物』中的脂肪,白話的說,Omega-3 就是一種油,不過和一般油類不同的地方在於,Omega-3 對於人體有包括【心血管保養、抗發炎、眼睛保養】等多種重要的功效,所以又被稱為『好油』

⭐不過呢,這麼重要的成分人體卻『無法』自行合成,因此我們只能透過飲食來補足日常所需的 Omega-3

Omega-3 食物深海魚、種籽油
Omega-3 功效心血管、眼睛保養
Omega-3 攝取量至少每日250 mg

omega-3、dha、epa的關係

Omega-3其實只是某類『不飽和脂肪』的泛稱,而在這類型不飽和脂肪酸當中,最廣為人知、對人體功效最大,最常被應用在保健食品中的兩大成分,分別是【DHA】&【EPA

DHA:中文是二十二碳六烯酸,功效是幫助『促進腦部靈活、幫助眼部保養、調節生理機能

EPA:中文是二十碳五烯酸,主要是促進人體『維持心血管健康、抗發炎』以及避免『思緒憂鬱

⭐在一般海洋生物的Omega-3當中,EPA和DHA比例約為3:2,因此我們在吃魚的時候,就可以同時補充這兩種Omega-3


omega-3、6、9的差別

對於一般現代人來說,普遍攝取了過多的 Omega-6;反之,Omega-3、Omega-9則攝取太少,這導致了我們的身體容易處於【慢性發炎】的狀態,長期下來容易導致一連串的慢性疾病

  • Omega-3:幫助抗發炎、具備心血管、腦部、眼睛等保養功效

食物來源包括:深海魚類、核桃、黃豆、牛乳、奶製品等等

  • Omega-6:促進身體免疫反應,容易導致身體產生發炎症狀

食物來源包括:一般陸地上的肉類、大豆油、玉米油等等,是我們日常中食用最多的油類類型

  • Omega-9:幫助抗氧化、維持心血管健康

食物來源包括:橄欖油、腰果(油)、杏仁(油)、酪梨油、核桃等等

如前所述,Omega-3 是幫助抗發炎:Omega-6 則是促進發炎,兩者就像翹翹板一樣調節人體的發炎反應,一般來說,維持1:1 的攝取比例,是公認最佳、最健康的比例

不過根據統計,我們日常生活中的飲食比例大約接近1:15,Omega-3攝取遠遠不足,也導致了現代人總是處在慢性發炎的狀態下,感到慢性疲勞、便秘、偏頭痛等症狀


6大Omega-3功效

Omega-3是人體中最重要的成分之一,自然也具備了許多功效,除了最廣為人知可以幫助降低血壓、調節血脂等心血管保養功效外,更具備了孕婦保養、抗發炎、眼睛保養等等6大被科學證實對人體有益的功效


Omega-3功效1:心血管保養

根據相關人體實驗證實,每日攝取1000 mg 的 Omega-3,可以幫助『改善膽固醇、降低血壓、降低三酸甘油酯』,進而降低重大心血管疾病 ( 如心肌梗塞、中風 ) 的發生機率


Omega-3功效2:孕婦保養

根據相關人體實驗證實,每日攝取500~1000 mg 的 Omega-3,可以幫助孕婦『減少早產機率』,並『降低胎兒出生時體重過輕』的機率

⭐根據世界衛生組織(WHO)建議,孕婦『至少』需要每日補充200~300mg 的 DHA,以確保胎兒在成長所需的養分


Omega-3功效3:幫助抗發炎

如前所述,Omega-3 在人體免疫系統中,扮演了幫助『抑制發炎』的角色,而根據眾多專業機構 & 專家學者的建議,每日至少補充1000 mg的Omega-3 ,對於對【改善 & 預防慢性發炎】會有較好的功效

⭐慢性發炎是不可忽視的人體警訊,甚至是造成癌症的潛在因子,我們常常聽到胃炎久了變胃癌,就是一個例子


Omega-3功效4:幫助學習

相信大家一定都有『小朋友多吃魚,會比較聰明』的這種觀念,雖然並未有實驗直接證實這件事,但有確實有相關人體實驗指出,每天補充 500 mg 的 EPA 可以幫助注意力不集中的小朋友【提升專注力

⭐此外,Omega-3 也是構成大腦的重要成分,在小朋友的成長階段中,攝取充足的Omega-3 才能確保大腦健康的發育


Omega-3功效5:眼睛保養

DHA是構成視網膜的重要成分,因此具有『保養視網膜 & 黃斑部』功效,此外更有實驗證實Omega-3可以幫助增加淚膜的油脂含量,達到避免淚液揮發過快,『舒緩乾眼症』的功效

⭐而在針對『一般眼睛保養 & 乾眼問題』上,可以參照實驗建議,每天至少補充 1000 mg 以上的 Omega-3,幫助才會比較確實喔


Omega-3功效6:腦部思緒保養

Omega-3 有利於調整負面情緒,也有部分研究指出,服用抗憂鬱藥物的患者若在療程中搭配服用Omega-3,會得到更好的療效

同時也有實驗指出,補充高濃度、高 DHA 含量的 Omega-3,有助於避免輕度阿茲罕默症患者進一步惡化


Omega-3 食物排行榜

如上所述,Omega-3具備眾多功效,而在台灣人日常飲食中,較常見、較易取得且富含Omega-3的食物包括:深海魚肉類、種子類、蔬菜葉類、豆製品類、奶製品類,而它們各自的 Omega-3 含量如下:

種類Omega-3 含量
(每100克)
深海魚類(鯖魚、鮭魚、秋刀魚..)4000~6000 mg
種子類(紫蘇籽、亞麻籽…)300~400 mg
蔬菜類(菠菜、花椰菜、紫菜…)100~200 mg
豆製品類(黃豆、豆腐..)400~600 mg
奶製品類(牛奶、酸奶、奶酪..)20~30 mg

⭐從上表可以看到,深海魚類的Omega-3 含量是遠超其他食物的,因此透過『吃魚』來補充Omega-3是最直接、快速的

對於一般人而言,每個禮拜食用2次深海魚,一次食用大概120g (大概手掌大),就可以補足日常所需的Omega-3


Omega-3 素食食物

對於素食者而言,補充 Omega-3最快、最有效率的方式就是『直接食用』含有Omega-3的植物油,例如直接食用亞麻籽油、紫蘇籽油等等

而亞麻籽油 & 紫蘇籽油的Omega-3含量大概是50%左右,因此每日2~3匙就可以補足日常所需的Omega-3

⭐但要特別注意的是,植物類中的Omega-3型態屬於ALA,在人體內必須再經過一次轉換,才能變成對人體有功效的DHA、EPA,所以在利用上的效率是比較差的

總結來說,透過『吃魚』還是最有效率的補充方式,而食用種籽油則是吃素者可以考慮的替代方案


結語

Omega-3 是具備許多功效的成分,任何年齡層的人都適合定期補充來幫助身體保養,而最有效率、最簡單攝取Omega-3 的方式就是吃魚,建議可以在日常飲食中,安排每個禮拜至少吃兩次的魚肉來補足日常所需的Omega-3

⭐不過由於現代人大多為外食族,又或是日常繁忙、挑食等緣故,不一定能每週吃魚,那就可以考慮食用保健食品【魚油】來補足所需的Omega-3,如果對於魚油產品想更進一步了解,也可以參考以下文章:


常見問題

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於Omega-3的常見問題