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從醫學上的角度來說,超過3天沒有排便就算是便秘了,過程中可能伴隨著糞便乾硬難排或疼痛、腹部有脹感、有殘便感等症狀。而至於多久排便一次才算正常,則會因為每個人的年齡、體質、飲食、日常生活習慣而略有不同,但只要介於三天一次或一天三次,都還是正常的範圍。
7大便秘原因
大部分的便祕原因可以初步從排便情形來判斷,若是排便頻次低,則可能是【腸道蠕動不佳】;若是排便量少,則可能是【膳食纖維不足】;若是糞便乾硬,則可能是【水分攝取不足】,此外,也有部分便秘患者是因為【慢性疾病藥物】、【懷孕】、【慣性延遲排便】導致。
- 纖維攝取不足:膳食纖維素能增加糞便量、軟化糞便
- 水分攝取太少:糞便總是乾硬難以排出,可能是水分攝取不足
- 腸道蠕動不佳:糞便難以形成,自然產生便秘
- 慢性疾病藥物:高血壓、第一代抗組織胺藥物長期使用下副作用
- 懷孕:因賀爾蒙及子宮壓迫腸道所導致
- 慣性延遲排便:刻意隱忍便意,會導致糞便停留在腸道中變得更乾更硬
⭐ 如果你已經確實『吃很多菜,也喝足量的水』但還是便秘,那通常就代表你的腸道蠕動狀況有問題。
▶ 7大便秘原因介紹,特別注意這2種便秘原因可能導致大腸癌!
便秘怎麼辦?
7大便秘解決方法
- 如果是【糞便乾硬】可以『每天喝水2000cc』,來幫助糞便軟化
- 如果是【糞便量少】建議『補充膳食纖維』,幫助增加糞便體積
- 如果是【排便頻次低】建議『補充益生菌』,幫助腸道蠕動
- 如果是【糞便難以排出】可以『踩凳子或蹲姿排便』放鬆肛門肌
- 如果是【沒有便意】可以『按摩穴道』用來應急幫助腸道蠕動
⭐ 以下是7大便秘解決方法:
解便秘方法1:補充『水溶性』膳食纖維
膳食纖維分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纖維可以幫助吸收水分、進而幫助『增加糞便含水量』,並幫助腸道好菌生長。
⭐ 富含水溶性膳食纖維的食物包括:蘋果、水梨、柳丁、燕麥、豆類、花椰菜。
解便秘方法2:補充『非水溶性』膳食纖維
非水溶性膳食纖維的功效是幫助『刺激腸道蠕動 & 增加糞便體積』。衛生署建議的每日纖維攝取量為25~35公克,換算約為3碟蔬菜、2份水果。
⭐ 富含非水溶性膳食纖維的食物包括:胡蘿蔔、花椰菜、馬鈴薯、糙米、燕麥等。
解便秘方法3:每天攝取2000cc以上的水分
水分是影響糞便硬度的重要因素,因此如果有糞便乾硬問題的人,更應該要注意水分的攝取量,建議每天『確實補充2000cc』以上的水分。
解便秘方法4:穴道按摩或運動幫助腸道蠕動
如果水分跟膳食纖維都攝取足量了,還是排便不順暢,可以嘗試按摩腹部或穴道幫助排便。
⭐ 由於大腸的形狀是ㄇ字型,因此要依序由『右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下』方式順時針按壓,每點按壓2~3秒,稍微用力即可。
解便秘方法5:養成固定的作息及排便時間
不規律的生活作息也會影響排便,最好養成固定的作息以及排便時間,建議可以安排在『早起時就上廁所』,在習慣養成的初期,即使沒有便意也要試著去廁所排便,逐漸養成習慣。
解便秘方法6:透過蹲姿來幫助排便
有一派理論蹲姿排便相較坐姿排便,更能幫助糞便順利通過直腸,對於部分直腸機能較差的人群,有機率幫助減輕排便壓力。
解便秘方法7:食用益生菌來幫助腸道蠕動
如果透過上述『運動、按摩』等方式,仍無法順利排便的話,則可食用益生菌來幫助腸道蠕動。
⭐ 根據實驗,益生菌在幫助排便方面,最快是 2~4 週有感,並且『不會有副作用或依賴性』,但並非所有菌種都能有效幫助排便,因此務必要選擇【具備人體實驗,證實可有效幫助排便】的菌種
糞便乾硬 | 每天喝水2000cc,軟化糞便 |
糞便量少 | 補充膳食纖維,增加糞便體積 |
排便頻次低 | 補充益生菌,幫助腸道蠕動 |
糞便難以排出 | 踩凳子或蹲姿排便,放鬆肛門肌 |
沒有便意 | 穴道按摩,應急幫助腸道蠕動 |
嚴重便秘吃什麼有效
- 嚴重便秘可以先吃【益生菌】來幫助腸道蠕動,進而幫助『提升排便頻次 & 軟化糞便』
- 如果還想再加強的話,則可以額外補充【膳食纖維粉】,來幫助『增加糞便量』
- 如果試過上述兩者,仍無法順利排便的話,則只能透過【便秘藥】暫時幫助緩解便秘
4大類型便秘藥物
⭐ 便秘藥物可大致分為4大類『膨脹型、潤滑型、吸水型、刺激性』分別透過不同的原理,來幫助糞便排出,適合不同需求的便秘情形,詳細介紹如下:
便秘藥1:膨脹型便秘藥(及保健食品)
膨脹型保健食品的原理,與補充膳食纖維類似,吸水會膨脹、增加糞便體積。但有些人就是膳食纖維無法吃到建議劑量,所以透過膨脹型保健食品來輔助補充,功效最為溫和。
⭐ 常見的保健食品包括:洋車前子、膳食纖維、奇亞籽。
便秘藥2:潤滑型便秘藥
潤滑型便秘藥物的原理,與攝取油脂類似,幫助糞便潤滑易排出,有分口服與塞劑。
便秘藥3:吸水型便秘藥
吸水型便秘藥物的原理,是透過滲透作用,讓水分得以留在腸道中,幫助軟化糞便及排出。
⭐ 常見的吸水型成分包括:氧化鎂、磷酸鈉。在部分益生菌、酵素、胃藥中也有可能添加,也是相對溫和的成分。
便秘藥4:刺激性便秘藥
刺激性便秘藥則是直接刺激腸道神經,促使腸胃蠕動。但不適合長期使用,可能會導致腸道失去正常功能,並對藥物產生依賴性。
⭐ 常見的刺激性成分包括:蘆薈素、大黃素、番瀉苷。有些益生菌及酵素會添加,因此也要盡量避免。
3大便秘症症狀要注意
⭐ 大部分的便秘可以透過飲食及作息調整來改善,但如果有下列狀況,則建議找醫師做進一步檢查:
便秘症狀1:長期便秘 + 嚴重便秘
如果便秘無法緩解,便秘症狀持續3週以上,就建議盡速就醫。
便秘症狀2:便秘 + 肚子痛
便秘引起的肚子痛通常位於左下腹,因為糞便較硬加上不易推動而引發的肚子痛,通常排便完就沒事了,但如果排便後肚子仍痛的話,還是要盡快去看醫生。
便秘症狀3:便秘 + 其它併發問題
血便、體重減輕、發燒等狀況也建議盡快就醫,尤其血便的成因有很多種,不要輕易忽視。
總結
便秘是多數人都曾經遇過的問題,一般便秘可以靠著『膳食纖維、水分、運動按摩、固定作息』等4大方式來解決,如果沒效才考慮保健食品或便秘藥來幫助。
如果要選購保健食品或便秘藥,也盡可能選擇安全溫和的成分,才不會成癮及傷身喔!
便秘常見問題
便秘吃什麼水果?
便秘建議可以多吃『膳食纖維含量高』的水果,膳食纖維含量前5大的水果排名如下:
- 奇異果:綠色奇異果的膳食纖維又比黃金奇異果的含量較高,且營養豐富,是便秘族可以每天吃的最佳水果。
- 蘋果:富含果膠(膳食纖維的一種),存在果皮跟果肉之間,建議不削皮、直接吃最有幫助。
- 香蕉:含有膳食纖維;但是不要吃未熟透的香蕉,因為不熟的香蕉含鞣酸,會抑制腸道蠕動,可能會有反效果。
- 水梨:含有膳食纖維,且水分足夠,可以同時補充膳食纖維、水分幫助腸道蠕動。
- 木瓜:含有膳食纖維、蛋白質分解酵素,同時可以幫助消化、促進腸道蠕動。
便秘超級嚴重怎麼辦?
如果便秘超級嚴重,透過前述方法或是吃便秘藥都沒有改善,而且情況持續超過3週的話,請盡速就醫,讓醫生做出立即性的治療。
⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於便祕的常見問題