便秘怎麼辦?8大便祕原因及7種解決方法,嚴重便秘吃什麼最有效?

  • Post last modified:2022 年 5 月 6 日

便秘症狀有哪些?怎樣才算便秘?

超過 3 天沒有排便就算是便秘了,可能伴隨著糞便乾硬難排或疼痛、腹部有脹感、有殘便感的症狀

至於多久排便一次才算正常,這點就要會因為每個人的年齡、體質、飲食、日常生活習慣而略有不同,像是三天一次或一天三次,都還在正常的範圍。


8大便秘原因

⭐ 最常見的便秘原因包括【纖維攝取不足】導致糞便量太少;【水分攝取太少】使糞便較為乾硬;壓力大或缺乏運動導致的【腸道蠕動不佳】等等。此外【慢性疾病】或【油脂攝取太少】等等也可能是造成便秘的原因。

便秘原因1:纖維攝取不足

纖維攝取不足是最常見的便秘原因,衛生署建議的纖維攝取量是25~35公克,而國人平均纖維攝取量不足15公克,纖維不足會導致糞便難以成形,因此蔬菜水果吃得少的人要多注意。

便秘原因2:水分攝取不夠

有些人的纖維攝取正常,但是水喝得比較少,因此糞便很容易就變乾變硬不好排出。一般人每天至少要喝2000cc的水分,建議計算一下是否有攝取到足量的水分。

便秘原因3:腸道蠕動不佳 (作息及壓力)

腸道蠕動不佳會導致糞便在腸道內停留過久,造成大部分的水份被大腸吸收,進而引起便秘。而腸道蠕動不佳可能來自於非飲食問題,包括作息改變(如出差)、壓力、疲勞、緊張等。

⭐ 如果你已經確實『吃很多菜,也喝足量的水』但還是便秘,那通常就代表你的腸道蠕動狀況有問題,可以考慮透過【運動、按摩腹部、益生菌】等方式來幫助改善

便秘原因4:腸道蠕動不佳 (缺乏運動)

缺乏運動也是造成腸道蠕動不佳的因素之一,包括辦公室久坐、長期臥病在床等狀況。

便秘原因5:排便時間不固定、常延遲排便

這種狀況經常發生在學童及上班族身上,學童常因為學校廁所很髒,所以忍耐到回家才上廁所,上班族則常因為上班時抽不開身而延遲排便,久之易導致糞便滯留腸道,導致便秘。

便秘原因6:油脂攝取不足

有些正在瘦身的人幾乎不攝取油脂(怕胖),但如果油脂攝取過少,也有可能導致糞便潤滑度不足,導致排便不順與便秘。

便秘原因7:疾病導致的便秘

一些神經系統疾病、腸道機能疾病、慢性病、因年齡導致腸道老化等,都有可能導致便秘。

便秘原因8:其它因素導致的便秘 (懷孕、使用藥物)

懷孕分泌的黃體素會使大腸運動能力降低,且增大的子宮有可能壓迫腸道造成便秘。而使用部分藥物(包括止痛劑、鎮靜劑、利尿劑等),也有可能有導致便秘的副作用。

⭐ 長期吃瀉藥也有可能造成結腸無法正常收縮,導致便秘。


便秘怎麼辦?
7大便秘解決方法

  1. 如果是【糞便乾硬】可以『每天喝水2000cc』,來幫助糞便軟化
  2. 如果是【糞便量少】建議『補充膳食纖維』,幫助增加糞便體積
  3. 如果是【排便頻次低】建議『補充益生菌』,幫助腸道蠕動
  4. 如果是【糞便難以排出】可以『踩凳子或蹲姿排便』放鬆肛門肌
  5. 如果是【沒有便意】可以『按摩穴道』用來應急幫助腸道蠕動

⭐ 以下是7大便秘解決方法:


解便秘方法1:補充『水溶性』膳食纖維

膳食纖維分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纖維可以幫助吸收水分、進而幫助『增加糞便含水量』,並幫助腸道好菌生長。

⭐ 富含水溶性膳食纖維的食物包括:蘋果、水梨、柳丁、燕麥、豆類、花椰菜。

解便秘方法2:補充『非水溶性』膳食纖維

非水溶性膳食纖維的功效是幫助『刺激腸道蠕動 & 增加糞便體積』。衛生署建議的每日纖維攝取量為25~35公克,換算約為3碟蔬菜、2份水果。

⭐ 富含非水溶性膳食纖維的食物包括:胡蘿蔔、花椰菜、馬鈴薯、糙米、燕麥等。

解便秘方法3:每天攝取2000cc以上的水分

水分是影響糞便硬度的重要因素,因此如果有糞便乾硬問題的人,更應該要注意水分的攝取量,建議每天『確實補充2000cc』以上的水分。

解便秘方法4:穴道按摩或運動幫助腸道蠕動

如果水分跟膳食纖維都攝取足量了,還是排便不順暢,可以嘗試按摩穴道幫助排便。

⭐ 由於大腸的形狀是ㄇ字型,因此要依序由『右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下』方式順時針按壓,每點按壓2~3秒,稍微用力即可。

解便秘方法5:養成固定的作息及排便時間

不規律的生活作息也會影響排便,最好養成固定的作息以及排便時間,建議可以安排在『早起時就上廁所』,在習慣養成的初期,即使沒有便意也要試著去廁所排便,逐漸養成習慣。

解便秘方法6:透過蹲姿來幫助排便

有一派理論蹲姿排便相較坐姿排便,更能幫助糞便順利通過直腸,對於部分直腸機能較差的人群,有機率幫助減輕排便壓力。

解便秘方法7:食用益生菌來幫助腸道蠕動

如果透過上述『運動、按摩』等方式,仍無法順利排便的話,則可食用益生菌來幫助腸道蠕動。

⭐ 根據實驗,益生菌在幫助排便方面,最快是 2~4 週有感,並且『不會有副作用或依賴性』,但並非所有菌種都能有效幫助排便,因此務必要選擇【具備人體實驗,證實可有效幫助排便】的菌種

糞便乾硬每天喝水2000cc軟化糞便
糞便量少補充膳食纖維增加糞便體積
排便頻次低補充益生菌幫助腸道蠕動
糞便難以排出踩凳子或蹲姿排便放鬆肛門肌
沒有便意穴道按摩應急幫助腸道蠕動

嚴重便秘吃什麼有效

  1. 嚴重便秘可以先吃【益生菌】來幫助腸道蠕動,進而幫助『提升排便頻次 & 軟化糞便』
  2. 如果還想再加強的話,則可以額外補充【膳食纖維粉】,來幫助『增加糞便量』
  3. 如果試過上述兩者,仍無法順利排便的話,則只能透過【便秘藥暫時幫助緩解便秘
配方時代
1. 糞便乾硬、排便頻次低
可以選擇
配方時代益生菌
平均花費:19元/天

如果你想透過益生菌來幫助排便,你可以選擇『配方時代益生菌』,因為它使用的 HN019 是目前世界上【幫助排便最強的菌種】

多項實驗證實 HN019【最快只要 2~4 周】,即可有效幫助腸道蠕動,進而達成『提升排便頻次 & 軟化糞便』之功效

suntory
2.如果還有需要加強的話
可以搭配
極之青汁 大麥若葉
平均花費:32元/天

如果你已經食用益生菌一段時間,但仍覺得還有需要加強,則可以再搭配膳食纖維來幫助『加強軟化糞便』 (每日建議劑量為10~20g )

『極之青汁』每包含有 3.3 g 的膳食纖維,可有效幫助補充纖維,不過補充膳食纖維【一定要多喝水】,不然反而會造成糞便乾硬的反效果

樂可舒
3.以如果上兩者都沒效
再來嘗試
樂可舒 腸溶糖衣錠
平均花費:3-6元/次

如果你已經嘗試過前述改善方式,但仍無法順利排便的話,可能就需要『暫時性的透過藥物』來幫助排便

藥物的優點是可以快速幫助排便,缺點則是可能會有『腹痛、腹瀉』等副作用,且長期使用可能會【產生依賴性】,因此建議適量使用即可

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4大類型便秘藥物

便秘藥1:膨脹型便秘藥(及保健食品)

膨脹型保健食品的原理,與補充膳食纖維類似,吸水會膨脹、增加糞便體積。但有些人就是膳食纖維無法吃到建議劑量,所以透過膨脹型保健食品來輔助補充,功效最為溫和。

⭐ 常見的保健食品包括:洋車前子、膳食纖維、奇亞籽。

便秘藥2:潤滑型便秘藥

潤滑型便秘藥物的原理,與攝取油脂類似,幫助糞便潤滑易排出,有分口服與塞劑。

便秘藥3:吸水型便秘藥

吸水型便秘藥物的原理,是透過滲透作用,讓水分得以留在腸道中,幫助軟化糞便及排出。

⭐ 常見的吸水型成分包括:氧化鎂、磷酸鈉。在部分益生菌、酵素、胃藥中也有可能添加,也是相對溫和的成分。

便秘藥4:刺激性便秘藥

刺激性便秘藥則是直接刺激腸道神經,促使腸胃蠕動。但不適合長期使用,可能會導致腸道失去正常功能,並對藥物產生依賴性。

⭐ 常見的刺激性成分包括:蘆薈素、大黃素、番瀉苷。有些益生菌及酵素會添加,因此也要盡量避免。

3大便秘症症狀要注意

⭐ 大部分的便秘可以透過飲食及作息調整來改善,但如果有下列狀況,則建議找醫師做進一步檢查:

便秘症狀1:長期便秘 + 嚴重便秘

如果便秘無法緩解,便秘症狀持續3週以上,就建議盡速就醫。

便秘症狀2:便秘 + 肚子痛

便秘引起的肚子痛通常位於左下腹,因為糞便較硬加上不易推動而引發的肚子痛,通常排便完就沒事了,但如果排便後肚子仍痛的話,還是要盡快去看醫生。

便秘症狀3:便秘 + 其它併發問題

血便、體重減輕、發燒等狀況也建議盡快就醫,尤其血便的成因有很多種,不要輕易忽視。


總結

便秘是多數人都曾經遇過的問題,一般便秘可以靠著『膳食纖維、水分、運動按摩、固定作息』等4大方式來解決,如果沒效才考慮保健食品或便秘藥來幫助。

如果要選購保健食品或便秘藥,也盡可能選擇安全溫和的成分,才不會成癮及傷身喔!


便秘常見問題

便秘吃什麼水果?

便秘建議可以多吃『膳食纖維含量高』的水果,膳食纖維含量前5大的水果排名如下:

  • 奇異果:綠色奇異果的膳食纖維又比黃金奇異果的含量較高,且營養豐富,是便秘族可以每天吃的最佳水果。
  • 蘋果:富含果膠(膳食纖維的一種),存在果皮跟果肉之間,建議不削皮、直接吃最有幫助。
  • 香蕉:含有膳食纖維;但是不要吃未熟透的香蕉,因為不熟的香蕉含鞣酸,會抑制腸道蠕動,可能會有反效果。
  • 水梨:含有膳食纖維,且水分足夠,可以同時補充膳食纖維、水分幫助腸道蠕動。
  • 木瓜:含有膳食纖維、蛋白質分解酵素,同時可以幫助消化、促進腸道蠕動。