便祕怎麼辦?認識8大便秘原因及7種解決方法(第4種便秘藥要小心)

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⭐ 最常見的便秘原因包括纖維攝取不足、腸道蠕動不佳、水喝不夠等等:

便秘原因1:纖維攝取不足

纖維攝取不足是最常見的便秘原因,衛生署建議的纖維攝取量是25~35公克,而國人平均纖維攝取量不足15公克,纖維不足會導致糞便難以成形,因此蔬菜水果吃得少的人要多注意。

便秘原因2:水分攝取不夠

有些人的纖維攝取正常,但是水喝得比較少,因此糞便很容易就變乾變硬不好排出。一般人每天至少要喝2000cc的水分,建議計算一下是否有攝取到足量的水分。

⭐ 小知識:腹瀉的其中一個原因,則是包括吃壞肚子或是生病,導致腸道中水分過多,因此水份確實是影響排便的重要因素之一。

便秘原因3:腸道蠕動不佳 (作息及壓力)

腸道蠕動不佳會導致糞便在腸道內停留過久,造成大部分的水份被大腸吸收,引起便秘。而腸道蠕動不佳可能來自於非飲食問題,包括作息改變(如出差)、壓力、疲勞、緊張等。

便秘原因4:腸道蠕動不佳 (缺乏運動)

缺乏運動也是造成腸道蠕動不佳的因素之一,包括辦公室久坐、長期臥病在床等狀況。

⭐ 缺乏運動是被很多人忽略、且不願意試圖改善的便秘原因。

便秘原因5:排便時間不固定、常延遲排便

這種狀況經常發生在學童及上班族身上,學童常因為學校廁所很髒,所以忍耐到回家才上廁所,上班族則常因為上班時抽不開身而延遲排便,久之易導致糞便滯留腸道,導致便秘。

便秘原因6:油脂攝取不足

有些正在瘦身的人幾乎不攝取油脂(怕胖),但如果油脂攝取過少,也有可能導致糞便潤滑度不足,導致排便不順與便秘。

便秘原因7:疾病導致的便秘

一些神經系統疾病、腸道機能疾病、慢性病、因年齡導致腸道老化等,都有可能導致便秘。

便秘原因8:其它因素導致的便秘 (懷孕、使用藥物)

懷孕分泌的黃體素會使大腸運動能力降低,且增大的子宮有可能壓迫腸道造成便秘。而使用部分藥物(包括止痛劑、鎮靜劑、利尿劑等),也有可能有導致便秘的副作用。

⭐ 長期吃瀉藥也有可能造成結腸無法正常收縮,導致便秘。


便秘怎麼辦?

⭐ 建議從『膳食纖維、水分、運動、固定作息及排便時間』4大方向做起,如果還是沒有改善,才尋求保健食品或藥物的協助。以下是便祕的改善方式

  1. 補充『水溶性』膳食纖維
  2. 補充『非水溶性』膳食纖維
  3. 每天攝取2000cc以上的水分
  4. 運動或按摩幫助腸道蠕動
  5. 養成固定的作息及排便時間
  6. 養成良好的排便習慣
  7. 以保健食品或藥物輔助

方法1:補充『水溶性』膳食纖維

膳食纖維分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纖維的功效,是吸收水分、增加糞便含水量,並幫助腸道好菌生長(水溶性膳食纖維也是益生菌的養分,益生質的一種)。

富含水溶性膳食纖維的食物包括:蘋果、水梨、柳丁、燕麥、豆類、花椰菜。

方法2:補充『非水溶性』膳食纖維

非水溶性膳食纖維的功效,則是刺激腸胃蠕動、增加糞便體積。富含非水溶性膳食纖維的食物則包括:胡蘿蔔、花椰菜、馬鈴薯、香蕉、糙米、燕麥等。

⭐ 衛生署建議的纖維攝取量為25~35公克,換算約為3碟蔬菜、2份水果,如果將主食換成雜糧類(糙米),早餐換成燕麥,則可補充更多膳食纖維。

方法3:每天攝取2000cc以上的水分

建議每天攝取2000cc以上的水分,尤其是本來大便就乾燥、或正在加量補充膳食纖維的人。(膳食纖維吸水性強,因此更要多補充水分)

方法4:運動或按摩幫助腸道蠕動

如果水分跟膳食纖維都攝取足量了,還是排便不順暢,可以嘗試按摩幫助排便,但按摩只是應急的做法,最好的方法還是養成運動習慣。

⭐ 按摩腸道的方式:由於大腸的形狀是ㄇ字型,因此要依序由右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下方式順時針按壓,每點按壓2~3秒,稍微用力即可。

方法5:養成固定的作息及排便時間

不規律的生活作息也會影響排便,最好養成固定的作息以及排便時間,可以安排在早起時就上廁所,在習慣養成的初期,即使沒有便意也要試著去廁所排便,逐漸養成習慣。

方法6:養成良好的排便習慣

有一說法認為蹲姿排便有助於糞便的排出,對於部分人群可能會有幫助,可以拿個一小凳子跨在腳下,幫助模擬蹲姿排便。

此外則是要訓練排便速度,排便時間長可能會導致一些直腸問題,盡可能不要超過10分鐘。

方法7:以保健食品或藥物輔助

保健食品及藥物的原理,也多依循上述幾種解決方式,但是劑量更高或者是更強效,建議先嘗試上述做法,沒效才考慮以保健食品或藥品輔助。

⭐總結來說,維持正常的作息及運動、規律的排便時間、適當的調適壓力、養成有利於排便的飲食,才是治標又治本的方法。


4大類型便秘藥物

類型1:膨脹型便秘藥(及保健食品)

膨脹型保健食品的原理,與補充膳食纖維類似,吸水會膨脹、增加糞便體積。但有些人就是膳食纖維無法吃到建議劑量,所以透過膨脹型保健食品來輔助補充,功效最為溫和。

⭐ 常見的保健食品包括:洋車前子、膳食纖維、奇亞籽。

類型2:潤滑型便秘藥

潤滑型便秘藥物的原理,與攝取油脂類似,幫助糞便潤滑易排出,有分口服與塞劑。

類型3:吸水型便秘藥

吸水型便秘藥物的原理,是透過滲透作用,讓水分得以留在腸道中,幫助軟化糞便及排出。

⭐ 常見的吸水型成分包括:氧化鎂、磷酸鈉。在部分益生菌、酵素、胃藥中也有可能添加,也是相對溫和的成分。

類型4:刺激性便秘藥

刺激性便秘藥則是直接刺激腸道神經,促使腸胃蠕動。但不適合長期使用,可能會導致腸道失去正常功能,並對藥物產生依賴性。

⭐ 常見的刺激性成分包括:蘆薈素、大黃素、番瀉苷。有些益生菌及酵素會添加,因此也要盡量避免。


便秘吃什麼(彙整)

⭐ 前面介紹了多種便秘的解決方法,這裡整理便秘時可以吃的東西。

1.便秘吃什麼水果?

便秘可以吃的水果為膳食纖維含量豐富的水果,包括百香果、芭樂、柳丁、蘋果、梨子、小番茄、奇異果、香蕉、楊桃等。

2.便秘吃什麼益生菌?

益生菌的功效是幫助打造良好腸道,維持消化道機能正常,而市售益生菌有分3大類型,一種是純益生菌;一種是益生菌 + 較高劑量的膳食纖維;另一種則是吃過敏的益生菌。

可依個人狀況選擇『第一或第二種』,詳細介紹可看:三大種類益生菌功效比較及推薦品牌

3.便秘吃什麼便秘藥?

如果真的想吃便秘藥,最推薦『膨脹型』,雖然作用時間較長(約48~72小時),但它是最溫和的方式。其次則是『吸水型』,作用時間在3小時內,也算溫和,但也不建議長期使用。

4.推薦的預防便秘飲食 (高纖飲食)

雖然說大家都知道高纖飲食是預防便秘的最佳良方,但現代人的飲食習慣真的不容易吃到建議劑量,因此提供一個高纖飲食表供參考:

高纖飲食纖維量
早餐燕麥飲 + 水果5 + 2
午餐糙米 + 2份蔬菜3 + 6
晚餐糙米 + 2份蔬菜 + 水果3 + 6 + 2
總計27

⭐ 可以看到,至少要這樣吃才勉強達到建議劑量(25~35公克),真的不容易,因此很多人以為自己蔬菜水果吃很夠,但沒有超過這個量的話,可能就要增加攝取喔!


哪些便秘症狀要注意?

⭐ 大部分的便秘可以透過飲食及作息調整來改善,但如果有下列狀況,則建議找醫師做進一步檢查:

症狀1:長期便秘

如果便秘無法緩解,便秘症狀持續3週以上,就建議盡速就醫。

症狀2:便秘 + 肚子痛

便秘引起的肚子痛通常位於左下腹,因為糞便較硬加上不易推動而引發的肚子痛,通常排便完就沒事了,但如果排便後肚子仍痛的話,還是要盡快去看醫生。

症狀3:便秘 + 其它併發問題

血便、體重減輕、發燒等狀況也建議盡快就醫,尤其血便的成因有很多種,不要輕易忽視。


總結

便秘是多數人都曾經遇過的問題,一般便秘可以靠著『膳食纖維、水分、運動按摩、固定作息』等4大方式來解決,如果沒效才考慮保健食品或便秘藥來幫助。

如果要選購保健食品或便秘藥,也盡可能選擇安全溫和的成分,才不會成癮及傷身喔!


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