便秘吃什麼最有用?5大食物&3種水果馬上解決便秘問題!

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

現代人生活步調緊湊、依賴外食,據統計台灣有近1/5的人有便秘問題,而針對改善便秘,大多數人馬上聯想到的不外乎是【益生菌】&【酵素】,但除了保健食品外,還有很多幫助排便順暢的天然食物,以下就整理介紹生活中常見可以幫助改善便秘的食物給大家參考。


便祕吃什麼

幫助緩解便秘最有效就是【高纖食物】例如扁豆、花椰菜,若已經攝取足夠的膳食纖維仍然便秘,很有可能是腸道蠕動不佳,可以試著吃【益生菌】、【發酵食物】促進腸道蠕動,此外,多吃【含鎂食物】也可以有效軟化糞便,幫助排便順暢。


1、膳食纖維:幫助糞便形成

膳食纖維素能增加糞便量, 刺激大腸肌肉的蠕動, 更有吸水、 膨脹和潤滑大腸的效果, 使糞便濕潤柔軟, 易於排出,衛生署建議的纖維攝取量是25~35公克,而國人平均纖維攝取量不足15公克,建議可參考下表,估算自己每日攝取的膳食纖維含量。


2、發酵食物幫助建立常到菌叢

發酵食物大致可分為【穀類】如醋、酒釀、紅麴;【豆類】如味噌、納豆、臭豆腐、醬油;【蔬果類】如泡菜、酸菜;【乳製品】如起司、優酪乳等,由於發酵食物中含有可以幫助調整腸道菌叢的好菌,可以有效幫助腸道消化作用,減緩便秘。

⭐要特別注意的是,發酵物通常高鹽、高糖,不宜大量食用。


3、適量油脂增加糞便潤滑度

適量的油脂可以增加糞便的潤滑度,有利排便,相反的,許多正在減脂或者是只吃水煮餐的人,反而會因為缺油而有便秘的情形,建議可參照衛服部建議,脂肪每日建議攝取量上限男性70公克與女性55公克,並且以植物油如【橄欖油】、【葵花子油】等等取代動物油。


4、含『鎂』食物軟化糞便

鎂具有收集腸道內的水分並讓排泄物變柔軟的功效,而在天然食物中,【堅果類】如杏仁、腰果、榛果等,含鎂量較豐富,每100g堅果就有180-270mg左右的鎂;而其他食物如【豆類、全榖類、深綠色蔬菜】,鎂含量約在100mg/100g以下。

⭐根據研究,當日攝取鎂含量達【350mg】時,就可以有效達到軟便的效果。


5、保健食品直接幫助腸道蠕動

若在日常生活中真的無法靠飲食補充上述成分,也可以考慮食用保健食品如【益生菌】、【膳食纖維】來直接幫助腸道蠕動、促進排便。

⭐根據實驗,益生菌在幫助排便方面,最快是 2~4 週有感,並且『不會有副作用或依賴性』,但並非所有菌種都能有效幫助排便,因此務必要選擇具備人體實驗,證實可有效幫助排便的菌種


便祕吃什麼水果?

大家所熟知可以幫助排便的水果,不外乎【火龍果】、【奇異果】、【木瓜】、【蘋果】等等,但除了以上四種水果外,其實【橘子】、【梨子】、【藍莓】也是有效幫助改善便秘的水果!


1、橘子

大家都知道橘子肉的外層覆蓋了一條一條的白色絲線,這個白絲又稱為「橘絡」,其中富含膳食纖維,據統計,每一公克的橘肉,含有1.5g的膳食纖維,且除了改善便秘外,更富含維生素、抗氧化物質,因此也有利於降血糖、降血壓!


2、梨子

一個中等大小的梨子,就含有將近5.5g的膳食纖維,在所有水果中,幾乎很難找到比梨子富含更多膳食纖維的水果!不過梨子含糖量較高,如果本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病的患者,應適量服用。


3藍莓

藍莓可以說是所有常見的水果中,含有最多膳食纖維的,每100公克的藍莓中就含有4.54公克的食物纖維,是蘋果的3倍、此外,藍莓本身熱量並不高,不像其他水果吃多了會有攝取太多熱量的問題。

發酵食物紅麴、起司、優酪乳
含鎂食物杏仁、腰果、穀類
水果推薦橘子、梨子、藍莓

⭐瞭解便秘該吃什麼後,如果你還想更深一步的瞭解便秘的成因、該怎麼辦、有什麼解決方法的話,可以參考下列文章:


結語

雖然便祕原因眾多,但大多數人的便秘是腸道蠕動太慢所導致,通常透過改善飲食,都可以得到一定程度,若外食族真的無法透過三餐補足所需的各項成分,則可以考慮透過補充【益生菌】&【膳食纖維】。

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於便祕吃什麼的常見問題