三酸甘油脂過高會怎麼樣?一次搞懂7大原因、標準、症狀(10種飲食及菜單推薦)

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三酸甘油脂是血液中的一種脂肪,當我們進食時,身體會將不需要馬上使用的熱量轉變成三酸甘油脂,而如果攝取的熱量大於消耗的熱量,血液中的三酸甘油脂濃度就有可能上升。

三酸甘油脂被認為是心血管健康的重要指標之一,三酸甘油脂過高可能會增加包括心臟病、中風、高血壓、動脈硬化等疾病風險

⭐ 因此,如果發現自己三酸甘油脂過高,建議盡快調整生活及飲食作息,以降低三酸甘油脂濃度。


三酸甘油脂標準值 (正常值)

血脂肪分成三酸甘油脂、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。而如果『三酸甘油脂』或『總膽固醇』過高,就是所謂的高血脂

血脂肪類型正常值(mg/dl)簡介
三酸甘油脂(TG)<150過高可能導致心血管疾病
高密度脂蛋白膽固醇男性>40
女性>50
幫助清除血管中膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇<130容易在血管中形成阻塞
總膽固醇(TC)<200

⭐ 上述四個數值也就是血脂報告中的常見數值,一般人超過一點可能影響不是太大,但如果本身已患有糖尿病、高血壓或其他心血管疾病,則建議嚴格控制血脂數值。


三酸甘油脂過高會怎麼樣?

通常超三酸甘油脂過150mg/dl就要注意,如果三酸甘油脂大於200mg/dl以上,就可能會有較高的心血管疾病風險;而如果大於500mg/dl,則可能有急性胰臟炎的風險。

三酸甘油脂標準數值(mg/dl)會怎麼樣
正常<150
臨界值(偏高)150-199
過高200-499心血管疾病風險
極高>500急性胰臟炎風險

三酸甘油脂過高原因有哪些?

⭐ 三酸甘油脂過高通常是飲食及生活作息不良造成的,也有部分原因可能由其它疾病引起,包括:

  • 原因1:酒精攝取過多
  • 原因2:總熱量攝取過多
  • 原因3:肥胖
  • 原因4:腎臟疾病
  • 原因5:甲狀腺機能低下
  • 原因6:糖尿病控制不佳
  • 原因7:服用藥物:利尿劑、類固醇、口服避孕藥等等

三酸甘油脂過高症狀有哪些?

三酸甘油脂過高通常不會引起症狀,如果有出現症狀,則為相關併發症(心血管疾病)所引起之症狀,包括:

  • 臉色蒼白、冒冷汗
  • 頭痛、頭暈
  • 噁心、食慾不振
  • 肩膀僵硬、容易疲勞
  • 胸悶、胸痛
  • 呼吸困難
  • 全身無力、單側無力

⭐ 如果是相關併發症引起的症狀,通常已經到中後期了,因此建議定期做健康檢查(40歲以下5年一次、40歲以上1年一次),才可以及早發現並控制。


降三酸甘油脂的9種(飲食)方法

降三酸甘油脂方法1:減肥

研究顯示,減輕5~10%的體重,血液中的三酸甘油脂可以減少40mg/dl。另一項研究認為則認為即便減重後又復胖,血液中的三酸甘油脂水平仍維持較低的指數。

降三酸甘油脂方法2:有氧運動

HDL膽固醇與三酸甘油脂成反比關係,而有氧運動可以增加HDL膽固醇的水平,進而降低血液中的三酸甘油脂,有氧運動包括慢跑、騎腳踏車、游泳。

⭐ 美國心臟協會建議每次至少運動30分鐘、每周5天。

降三酸甘油脂方法3:改變飲食習慣

降低糖份及碳水化合物的攝取,單醣含量高的食物會顯著增加三酸甘油脂的含量。要避免的食物包括飲料及甜點中的糖份,以及精緻麵粉製成的食物(如麵包)。

⭐ 例如早餐可改吃全麥麵包或燕麥;午晚餐則可以改吃糙米、五穀米。

降三酸甘油脂方法4:限制飲酒

部分研究顯示,即使只是少量飲酒(女性每天1杯、男性每天2杯),也會增加三酸甘油脂的水平。

⭐ 尤其三酸甘油脂濃度高於250mg/dl的人,建議完全戒酒。

降三酸甘油脂方法5:少吃不好的脂肪

減少反式脂肪、飽和脂肪、高膽固醇食品的攝取:包括牛羊豬肉、蛋黃、內臟、蟹黃、魚卵、雞皮、油炸品。

降三酸甘油脂方法6:增加不飽和脂肪的攝取

將炒菜的油改用植物油(花生油、橄欖油)替代其它油脂、增加堅果(核桃、杏仁、腰果、開心果等)的攝取,都可以降低三酸甘油脂。

⭐ 但堅果熱量高,因此一天5~10顆即可,切勿過量,並要選擇低鹽低油的堅果。

降三酸甘油脂方法7:多吃蔬菜水果

在飲食中增加纖維的攝取,可以減少小腸中脂肪和糖的吸收,進而減少三酸甘油脂的含量。包括蘋果、橘子、葡萄、藍莓、番茄等都是適合三酸甘油脂過高的水果。

降三酸甘油脂方法8:多吃高脂魚類

2016年的一項研究表明,每周吃2次鮭魚可以顯著降低血液中三酸甘油脂的濃度,其它高脂魚類也富含Omega-3脂肪酸,可以幫助降低心臟病的風險。

降三酸甘油脂方法9:降三酸甘油脂藥物

  • 史他汀(Statins)類藥物
  • 纖維酸鹽衍生物(Fibric-acid derivatives)
  • 菸鹼酸(Nicotinic acid)

三酸甘油脂菜單

複習一下:三酸甘油脂過高的飲食原則是:

1.降低糖及精緻碳水化合物的攝取
2.攝取好的脂肪(不飽和脂肪酸)
3.增加纖維的攝取

以下是推薦的三酸甘油脂菜單

三酸甘油脂早餐

  1. 水果燕麥:燕麥有豐富的纖維
  2. 全麥吐司:用以取代一般吐司
  3. 酪梨吐司:酪梨有豐富的不飽和脂肪酸
  4. 杏仁奶、脫脂牛奶:用以取代全脂牛奶
  5. 豆漿:大豆蛋白也被認為可以幫助降低三酸甘油脂

三酸甘油脂午晚餐

  1. 主食:五穀飯、糙米飯
  2. 肉類:以雞鴨鵝(瘦肉部分)及高脂魚類為主,以水煮或清蒸方式料理
  3. 蔬菜:除了一般蔬菜外也可以多攝取海藻、菇蕈
  4. 湯:盡量以去油或少油的清湯為主
  5. 水果:沒有特別限制,天然水果即可

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