改善退化性關節炎5大運動推薦,每天15分鐘幫助有效幫助減少疼痛!

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

很多人會有『運動導致軟骨磨損,所以要避免運動』的迷思,但事實正好相反,由於肌肉是最佳的天然護具,尤其是針對【初期患者】而言,甚至有可能只透過運動及復健,就讓疼痛完全消失。

⭐厚實、彈性的肌肉,可以幫助關節支撐重量,減少關節的磨損及消耗。


退化性關節炎運動推薦

運動的選擇,應考量自身退化性關節炎的嚴重程度,症狀較輕微者,建議選擇可以幫助【增強肌力】的運動,如深蹲、起立蹲下;而症狀較嚴重的患者,建議選擇【低衝擊有氧運動】,如游泳、飛輪,避免再給膝蓋造成太多的負擔。

運動推薦1:坐姿抬腿

腰桿打直做在椅子上,雙手扶椅側,兩腿自然下垂,先抬起一條腿,腿後側離開椅墊,感覺大腿四頭肌緊繃,從1數到10,撐10秒鐘後換另一側抬腿,每組做10下,每次做3組。

⭐股四頭肌是大腿前方的肌肉,也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位,因為它可以穩定髕骨,讓膝關節與軟骨不容易過度磨損。


運動推薦2:起立蹲下

起立蹲下比較適合【輕度退化性關節炎】患者,起立蹲下可以很好的訓練到大腿的肌肉,藉以減少日常生活中膝關節的負荷,但要特別注意,若在起立蹲下時已明顯感到膝蓋的不適,就不宜從事這項活動,應改採取更輕度的運動。

⭐建議每天可以做3組,每組10~12次,若覺得太過吃力,可以扶著椅子用手臂幫忙出力。


運動推薦3:飛輪、游泳、水中健走

飛輪、游泳、水中健走是屬於低衝擊的有氧運動,幾乎不會對膝蓋產生負面的影響,就算是【中度退化性關節炎】以上的患者也很適合嘗試。


運動推薦4:單腳站立

單腳站立可以很好的訓練下半身肌力,也不會對膝蓋造成太大的負擔,有資料統計,單腳站立1分鐘的效果超過步行50分鐘,建議可以以雙腳各單獨站立1分鐘為1組,一天3組的頻率進行。


運動推薦5:騎腳踏車

不論是健身房的腳踏車或室外休閒的腳踏車都很適合,騎腳踏車可以避免膝關節承受過度衝擊及承擔體重,同時達到保護膝關節及運動的雙重功效。

輕度患者起立蹲下、坐姿抬腿
中度患者單腳站立、騎腳踏車
嚴重患者游泳、水中健走

⭐如果你對退化性關節炎的症狀、分級、禁忌等內容想進一步了解,可以參考以下文章:


結論

預防、避免退化性關節炎進一步惡化,最重要的就是養成良好的運動習慣,膝關節就像是一個複雜的機器,有賴韌帶、骨骼、肌肉共同維持穩定,缺一不可,因此千萬不有要害怕關節磨損就逃避運動的念頭