【2023精選】膽固醇過高不能吃什麼水果?水果吃太多膽固醇會過高嗎?

  • Post last modified:2023 年 6 月 4 日

根據美國心臟協會發表的生活型態管理指引1,目前沒有足夠證據顯示降低飲食中的膽固醇攝取量,可以使低密度膽固醇脂蛋白(LDL)下降,而2020-2025年的美國飲食指南2則不再訂定膽固醇的每日攝取上限。

比起飲食中的膽固醇,【飽和脂肪】以及【反式脂肪】更會讓膽固醇上升,但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪,因此建議不宜大量攝取高膽固醇食物。

飽和脂肪】動物來源有牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、乳製品;植物來源有椰子油、棕櫚油

反式脂肪】都是人造,主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品,如乳瑪琳、酥油、餅乾、薯條、蛋糕、沙拉醬、糕餅


膽固醇高的食物表

根據衛福部國民健康署標準,一般成人總膽固醇值要控制在【200mg/dl以下】,以下各類食物每份100公克中膽固醇含量可以供日常飲食參考:

食物每100公克膽固醇含量(mg)
小魚干669
蝦米645
蛋黃酥577
雞蛋433
小卷316
紅蟳296
豬肝260
雞胗196
蝦仁169
雞胸肉72
牛小排67
豬五花肉66
鮭魚60
牡蠣51
鮮乳15

膽固醇過高要吃什麼

哈佛大學醫學院指出3下列食物有助於降低低密度脂蛋白膽固醇:

  1. 燕麥、大麥、全穀類:含有β-葡聚醣,有助於降低膽固醇之可溶性纖維
  2. 全穀類:水溶性纖維有助於降低膽固醇
  3. 豆類:含有大量纖維、礦物質和蛋白質,可代替精製澱粉、加工肉類
  4. 茄子、秋葵:含有可溶性纖維
  5. 堅果:每天吃2盎司堅果可以略微降低LDL大約 5%
  6. 植物油:使用芥花籽油、葵花油等取代豬油、牛油
  7. 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果:富含果膠,可降低LDL的可溶性纖維
  8. 富含植醇的食物:通過模仿膽固醇並與真膽固醇競爭來讓胃部來吸收,每天攝入2克植物甾醇或甾烷醇可將LDL降低約10%
  9. 富含脂肪的魚:每週吃2-3次可以替代含有飽和脂肪的肉類,併提供降低LDL的 omega-3 脂肪
  10. 纖維補充劑:但這是最不建議的方式

膽固醇過高要吃什麼

研究顯示4有大量證據證明,不飽和脂肪酸含量高、飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量低的食物【菜籽油】及植醇、可溶性纖維含量高【燕麥、大麥】可中度降低LDL,而【大豆蛋白、番茄、亞麻籽、杏仁】則是小幅減少LDL。

有適度的證據表明,【酪梨】和【薑黃】可中度到大幅度減少LDL。【豆類、核桃、高纖全麥食品、綠茶】則是小幅至中度減少LDL。


降膽固醇早餐

降低膽固醇早餐以全穀雜糧類、蛋白質、蔬果均衡為佳,全穀雜糧類優先選擇可以有效降低膽固醇的『燕麥』,蛋白質則建議以『豆腐、豆漿』等植物性蛋白質來取代肉類,再搭配『蔬菜』和少許『堅果』。


降膽固醇青菜

降低膽固醇青菜有富含果膠的【秋葵、茄子、胡蘿蔔、馬鈴薯】以及富含植物固醇的【花椰菜、菠菜、海藻】,植物固醇可以阻斷膽固醇的吸收,還可促進多餘的膽固醇排出體外,降低體內的總膽固醇。

⭐這些天然食物雖然富含植物固醇,但要吃到1公克的植物固醇,相當於吃下5.8公斤的花椰菜。因此,目前植物固醇通常被添加在牛奶、食用油,或是做成膠囊的保健產品內,方便民眾吃到足夠的量。


膽固醇過高不能吃什麼水果?

高膽固醇者應避免吃高油脂水果,如榴蓮、椰子等,建議選擇具有水溶性纖維質的水果,可以幫助排出不好的膽固醇,例如蘋果、柳橙、梨子等。

榴槤】:100g的榴槤約含5.3g脂肪,雖然當中的脂肪大多屬於單元不飽和脂肪酸,但因為熱量較高,多吃容易導致肥胖,進而提升膽固醇,故應酌量食用

椰子】:椰子油佔椰子果仁85%的熱量,而椰子油的飽和脂肪酸高達90%以上,因此不建議膽固醇過高患者食用

不能吃的水果榴槤、椰子
不能吃的食物糕餅、豬油、肥肉
降膽固醇水果蘋果、石榴、番茄

水果吃太多膽固醇會過高嗎?   

研究顯示5,果糖攝取過量可能會導致膽固醇升高,但該研究使用的是人工果糖,而非水果本身的天然果糖。只有在超過每天100公克的攝取量時,才有膽固醇過高的反應,相當於要吃1.25公斤的蘋果或2.5公斤的西瓜,一般人不會短時間內攝取這樣的水果量


降低膽固醇水果   

水果因為富含酶跟輔酶,可以當作新陳代謝的催化劑,加速肝臟細胞新陳代謝的速度,並降低脂肪、膽固醇的吸收。

蘋果6:含『酚類化合物(黃烷醇、花青素等)』具抗氧化活性、抗發炎、預防心血管疾病以及『果膠(水溶性膳食纖維)』會與膽酸結合並排出體外,能有助於降低膽固醇。

石榴7:連續飲用2週石榴汁可提高身體內部的抗氧化酵素(活性達20%,降低體內低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)被氧化。

番茄8:茄紅素可以有效預防動脈粥樣硬化和心血管疾病,除降低低密度脂蛋白膽固醇外,也有助於提升高密度脂蛋白膽固醇。。


補充

喝什麼可以降膽固醇?

研究顯示9,含『黃烷醇』成分的【茶、可可】,可以降低膽固醇。黃烷醇經由腸道發酵後,可以釋放出多酚類化合物,可以對抗體內自由基的產生,具有降低血壓、抗發炎、增加高密度脂蛋白膽固醇,並降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用等,對於心臟及血管有極大的益處。


膽固醇食物禁忌

膽固醇飲食禁忌為減少攝取『反式脂肪』和『飽和脂肪』,包含奶油、糕餅、西點、滷肉汁、肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等,攝取過量容易導致血液中低密度膽固醇上升。


降膽固醇茶

茶含有的【兒茶素】是多酚類植化素,可調節血脂代謝,保護血管內皮,幫助激活一氧化氮,還抑制膽固醇的合成和吸收,並有助於防止血栓;而槲皮素則是具有抗氧化和抗發炎作用,有助於控制血糖及預防心臟病。

⭐兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長的茶,兒茶素含量就越少。

因此兒茶素含量依序為:綠茶(未發酵茶)>烏龍茶(部分發酵茶)>紅茶(全發酵茶)


  1. 一般成人每日攝取的水果量『並不會造成膽固醇過高』,但仍應注意脂肪含量高的水果如『椰子、榴槤』,因含飽和脂肪及熱量高,間接導致膽固醇上升
  2. 比起水果更需要避免人造的高果糖糖漿,包括果汁、飲料、果乾等額外添加的糖,才能有效控制膽固醇

膽固醇過高不能吃什麼水果常見問題

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於膽固醇過高不能吃什麼水果的常見問題