如何快速降低膽固醇?走路降膽固醇有效嗎?降膽固醇運動及食譜介紹

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

膽固醇下降的時間會隨著時間推移,『沒有速成的方式』,多久會下降沒有固定的時間週期。膽固醇過高初期患者,一般醫生會先給予實施飲食及生活型態調整的非藥物治療約【3-6個月】後再檢視膽固醇是否有下降的趨勢。

如果生活型態及飲食控制沒有效果,會開始藥物治療,以降膽固醇常用的史他汀類藥物為例,服用藥物約【3-4週】後,可降低壞膽固醇約20-60%,服用【3-5年】,則可降低發生心血管疾病的機率1


1.先採『非藥物治療』3至6個月

非藥物治療包括『養成良好生活習慣、飲食控制、適時服用保健食品』,而飲食控制為三者中最重要的一環,以飲食控制為主,運動及服用保健食品為輔,才能達到降低膽固醇的效果。

  • 養成良好生活習慣:包括戒菸、戒酒以及規律運動,每週至少運動5次、每次30分鐘、心跳達130。
  • 飲食控制:動物性飽和脂肪酸,正是促使肝臟合成膽固醇的原料。建議可以選擇雞胸、魚肉等取代豬油、牛油、五花肉、和牛等動物性脂肪;油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主,用苦茶油、亞麻籽油為佳。
  • 服用保健食品魚油、紅麴、薑黃可以幫助減少體內低密度膽固醇。

2.如果膽固醇仍高,經醫生評估給予『藥物治療』

一旦經醫師診斷需服用降血脂藥物來治療,請不要任意停藥,否則可能會造成血中膽固醇上升。如果症狀改善,應再做一次血脂檢驗,由醫師視檢驗結果決定藥物是否要減量或繼續服藥。

⭐依據健保給付規定,使用降血脂藥物的病人,第1年應每3-6個月抽血檢查1次,第2年以後應至少每6-12個月抽血檢查1次。

以下為常見的降膽固醇用藥:

降血脂藥物常用藥物作用副作用
史他汀類藥物(Statins)Atorvastatin、Rosuvastatin、Pitavastatin、Fluvastatin、Lovastatin抑制HMG-CoA還原酶,可抑制膽固醇的合成、導致細胞內膽固醇濃度降低,平均可降低LDL-C達20-60%,為降血脂的首選用藥肝功能指數上升、肌肉痠痛、褐色尿
膽固醇吸收抑制劑Ezetimibe抑制小腸吸收食物中與膽汁中的膽固醇偶有頭痛、腹痛、腹瀉
PCSK9抑制劑  Evolocumab、Alirocumab
(皮下注射)
PCSK9被抑制後,肝細胞表面的LDL受體就不會被分解,可繼續清除LDL-C注射部位不適、增加部分免疫發炎反應
菸鹼酸(Nicotinic acid)Acipimox抑制脂肪組織分解成游離脂肪酸,同時具有降TG、LDL-C、增加HDL-C的多重效果皮膚潮紅、胃腸不適、痛風、膽結石
纖維酸鹽衍生物(Fibrates)Gemfibrozil、Fenofibrate活化細胞核中PPARα 受體,刺激三酸甘油酯分解以及分解脂肪酸,減少TG合成,降低血液中TG的濃度並提升HDL-C噁心、消化不良、腹痛、肌肉酸痛

⭐Fibrates與statins類藥物合併使用時,自然肌溶解的發生率也會相對增加,尤其在女性、肝臟疾病、糖尿病、甲狀腺功能低下、手術後、外傷、酗酒和從事劇烈運動等高危險群患者,藥物交互作用的影響會更加顯著。


如何降低壞膽固醇?

低密度膽固醇(壞膽固醇)正常值建議 < 130mg/dl,『選用單元不飽和脂肪酸(橄欖油、亞麻籽油、苦茶油)、減少脂肪攝取、多吃纖維、戒菸』有助於降低壞膽固醇。

【飽和脂肪】及【反式脂肪】是低密度脂蛋白膽固醇上升的主要飲食因素,美國心臟協會提倡飽和脂肪攝入量低於總脂肪量的 10%。這個目標透過限制富含飽和脂肪酸的食物(例如全脂乳製品、肥肉)及含有氫化植物油食品(例如曲奇餅、蛋糕、麵包、油炸食品、人造奶油)的攝取來實現2

降低膽固醇非藥物、藥物治療
非藥物戒菸酒、運動、飲食控制
藥物史他汀類為第一線用藥

降膽固醇運動

研究發現3,中等強度的有氧運動就可以有效提升高密度膽固醇,而且隨著有氧運動強度的提高,高密度膽固醇上升的幅度越明顯。但是有氧運動在降低低密度膽固醇或是三酸甘油酯方面的效果就沒有那麼好,如果要達到比較明顯的效果,需要高強度的有氧運動並搭配阻力訓練

針對不同類型患者,研究也提供降低膽固醇的運動建議:

類型目標建議
膽固醇高者降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯;增加高密度脂蛋白膽固醇1.每週5次運動,每次至少30分鐘 
2.以70–80% 心率進行長時間的中等強度有氧運動,再逐漸達到 85% 的最大心率
3.結合最大肌力控制在 75–85% 的中等至高強度阻力訓練
膽固醇升高且行動受限者(殘疾、老年人口等)降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯;增加高密度脂蛋白膽固醇1.盡可能多增加身體活動
2.在主要肌群中進行最大肌力控制在 50-75% 的阻力訓練,可以納入循環訓練並保持中等強度

走路降膽固醇

研究顯示4適度走路和劇烈跑步運動消耗的能量相同,可以降低高膽固醇、高血壓、糖尿病和冠心病的風險。

但以走路當作運動降低膽固醇的重點在於『時間和頻率』,快走速率約時速6公里,每週3次、每天維持50分鐘就有效果。也可以將每天運動50分鐘拆成5次,每次10分鐘,一天內抽空做5次就可以。

以衛福部國民健康署標準來計算,體重60公斤的成年人,運動30分鐘:

運動類型消耗熱量(大卡)
走路(4km/hr)105
快走(6km/hr)165
慢跑(8km/hr)246
快跑(12km/hr)381

補充

一個月降膽固醇

美國克里夫蘭醫學中心發起的研究指出5,199名受試者中分為8組,並隨機讓8組受試者每日分別服用冠脂妥5mg、安慰劑、魚油2400mg、肉桂2400mg、大蒜素5000mg、薑黃4500mg、植物固醇1600mg和紅麴2400mg, 經過為期1個月的試驗,低密度脂蛋白膽固醇的變化結果如下:

冠脂妥降幅最大(37.9%)、其次依序分別為紅麴(6.6%)、植物固醇(4.4%)、魚油(3.4%)、安慰劑(2.6%)、薑黃(1.3%)。

⭐冠脂妥屬於史他汀類藥物(Statins)的一種,藉由減少肝臟生成的膽固醇量,以降低血脂。冠脂妥在服用時,必須避開鈣片、胃藥、鐵劑及綜合維他命至少兩個小時,避免藥物失效。


降低膽固醇速效食譜

降低膽固醇食譜原則為【不吃高油脂、飽和脂肪、含糖類食物】及【多吃含纖維質、抗氧化食物】,避免內臟、豬油、肥肉等動物性油脂,同時以橄欖油、苦茶油取代椰子油烹調,多吃五穀根莖類、蔬菜、蕈菇類、蘋果等都有助於降低膽固醇。


如何快速降血脂

1.有氧運動
健走、慢跑、有氧舞蹈、游泳與騎自行車等有氧運動,可加快氧氣輸送到體內細胞的速度,讓血液中的脂肪轉化成能量,降低體內血脂含量,運動也會增加卵磷脂膽固醇脂肪醯基轉移酶,可幫助運輸膽固醇及脂肪至肝臟代謝。

2.降血脂飲食
以清蒸、水煮、涼拌、燉煮等取代油炸、油煎的烹調模式;烹煮時,選用如橄欖油、芥花油等植物油,避免使用飽和脂肪酸較高的豬油、牛油。除了從食物攝取,也可選擇食用紅麴、魚油等保健食品來幫助降低血脂。

3.遵醫囑定時服藥
降血脂藥以史他汀類(Statins)的藥物為主,可以抑制肝臟膽固醇的生成且效果很好。如果是在醫師處方的使用之下,基本上都是安全的,並不建議患者自行停藥。


  1. 膽固醇的形成與降低都不是一蹴可幾,而是循序漸進的,因此想快速降低膽固醇應配合醫囑,以【非藥物治療先行3-6個月】,若無效再搭配藥物治療,以常用的史他汀類藥物為例,服用藥物約【3-4週】後,可降低壞膽固醇
  2. 根據研究,想要1個月降低低密度脂蛋白膽固醇,以服用冠脂妥降幅最大、其次依序為紅麴、植物固醇、魚油及薑黃。除了服用藥物外,建議膽固醇過高患者可以在日常吃上列食物維持膽固醇正常數值

如何快速降低膽固醇常見問題

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於如何快速降低膽固醇的常見問題