【2023】三酸甘油脂過高要吃什麼?降低三酸甘油脂早餐及食物介紹

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

根據研究1多食用以下的食物,有助於降低三酸甘油脂的數值:

1.地中海式飲食
地中海飲食以大量【新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類】的植物性食物作為基底,並且使用【橄欖油】作為主要烹調用油,也多吃【魚類、海鮮】,少吃紅肉、加工肉與適量飲酒,實施地中海式飲食與低脂肪飲食可降低三酸甘油脂約 10-15%。

2.膳食纖維
膳食纖維可以透過【蔬菜、水果】攝取,也可以透過食用未精緻處理( 如沒有去除外殼 )的【全穀物食物及部分豆類】取得。
水溶性膳食纖維:木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。
非水溶性膳食纖維:蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。

  1. Omega-3脂肪酸
    美國心臟協會建議每天為需要降低三酸甘油脂的患者提供 2-4 克EPA和DHA,可降低三酸甘油脂約20-40%。富含omega-3脂肪酸的魚類,包括【鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚】等深海魚,以及【秋刀魚、鯖魚】等小型魚。

⭐植物來源的omega-3脂肪酸,主要為α-次亞麻油酸(ALA)常見於黃豆、胡桃、堅果、亞麻仁子、奇亞籽、油菜、紫蘇中;ALA在體內需經轉換才能成為具有功效的EPA和DHA。人體中ALA轉換成EPA的比率約8-20%,轉換成DHA約0.5-9%,因此植物的Omega-3 脂肪酸對於降低急性心肌梗塞的發生沒有魚油來的顯著


降三酸甘油脂菜單

降三酸甘油脂可採『低碳飲食』,因每日攝入熱量通常超過 60% 的碳水化合物的人患高三酸甘油脂的風險更高,尤其是精製澱粉。減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質,意即降低醣類攝取比例,減少葡萄糖和肝醣含量,可以增加脂肪代謝率。

而『高纖維飲食』也是可以執行的飲食方式,增加他們的膳食纖維攝入量,可以減緩小腸中脂肪和糖的吸收,降低了血液中三酸甘油脂的水平。

烹調方法蒸、煮、涼拌、烤、燉
乳品類低脂奶、脫脂奶
豆魚蛋肉瘦肉、魚、豆腐、蒸蛋

降低三酸甘油脂早餐

高纖、低糖、低油』為降低三酸甘油脂飲食之終旨,早餐若能以水果、燙青菜、燕麥、無糖優格、無糖豆漿等取代常見的麵包、蛋餅、油條、奶茶等,將有助於減少三酸甘油脂之形成。


降三酸甘油脂食物

1.富含脂肪的魚類
魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸omega-3,為人體無法製造的必需多不飽和脂肪酸,因此必須通過飲食攝入。研究分析也顯示,魚油可降低中風的復發率及心衰竭的死亡2。針對三高族群、心血管保健的建議劑量,每日可補充omega-3脂肪酸2-3g。

2.納豆
納豆中含有【納豆激酶】,對於溶解血栓、抗動脈粥狀硬化、降血脂有幫助, 使用納豆激酶或含有納豆激酶的納豆翠取物,可顯著降低三酸甘油酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) ,但納豆激酶的降脂作用可能需要相對較高的劑量或較長的治療時間3

3.紅麴
紅麴中的【Monacolin K成分】能減少肝臟合成膽固醇來降低血液中膽固醇的含量,研究發現4,長期補充Monacolin K可以降低20-30%的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),但因為Monacolin K與降血脂藥結構類似,不可以合併使用,如果是初期的三酸甘油脂過高,可以選擇紅麴保養


三酸甘油脂水果

一天水果最佳攝取量為2份(約120大卡),三酸甘油脂過高患者更應酌量食用,並以【低糖量】水果為佳。水果所含的果糖會在肝臟轉換為中性脂肪(三酸甘油脂),加上果糖不會讓血糖升高,大腦不會送出飽腹這個訊息,所以容易攝取過量。

名稱1份含糖量(每100g)
香蕉0.6條18g
葡萄15.8顆15.6g
荔枝5.6顆14.1g
甜柿0.4顆13g
蘋果0.7顆12.6g
鳳梨0.12顆11.6g
奇異果(綠)1.3顆9.3g
葡萄柚0.75顆7.3g
木瓜0.2顆6.2g
草莓11.2顆6.1g
蓮霧1.7顆5.8g
芭樂0.7顆5.2g
小番茄15.7顆4.1g

三酸甘油脂香蕉

三酸甘油脂過高患者可以吃香蕉,但應注意攝取量,香蕉屬高含糖量水果,每100克約有18克的含糖量,但因其富含多種營養成分,包括鎂、鉀、碳水化合物等,有助消化、抗氧化、降低血壓之效,故仍可適量食用。

⭐ 部分降血壓藥如【保鉀利尿劑、血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素接受體阻斷劑】會使血鉀上升,故三酸高油脂過高合併有高血壓之患者應注意香蕉攝取量,必要時可諮詢醫生。


三酸甘油脂咖啡

咖啡含有咖啡油脂,當中的雙類化合物『咖啡醇和咖啡白醇』會使血液中的三酸甘油酯和膽固醇濃度增加。而研究指出5,未過濾的咖啡比過濾的咖啡心血管疾病死亡率更高,而過濾的咖啡比不喝咖啡的死亡率更低,原因為濾紙可過濾掉大部份的咖啡醇和咖啡白醇,能有效降低喝咖啡帶來血脂上升的壞處。

因此,如果三酸甘油脂過高患者有攝取咖啡之必要性,建議採用濾紙沖泡咖啡,減少咖啡醇攝取,以降低心血管疾病的發生。


三酸甘油脂饅頭

降三酸甘油脂以吃【非精緻醣類】為主,如饅頭優於麵包,而燕麥、地瓜又優於饅頭,因此三酸高油脂患者仍可以食用饅頭,但是酌量使用,若能替代成蕎麥、燕麥、薏仁、山藥、南瓜、地瓜、糙米等,將更有助於控制三酸甘油脂指數。


降三酸甘油脂食譜

低卡菇類含有多種的多醣體、膳食纖維、礦物質、胺基酸及維生素等營養成分,具有獨特風味與香氣的舞菇,更含有MX Fraction可促進體內的中性脂肪和血液中不良膽固醇的分解。

【地中海風炒舞菇】

做法:
舞菇從中間剝成兩半,撕成小朵備用。
將紅、黃甜椒、綠櫛瓜與洋蔥切塊;小番茄對切;大蒜切片備用。
平底鍋中放入舞菇以中火炒出水分後,倒入橄欖油將迷迭香、百里香與大蒜炒香。
加入切塊的蔬菜拌炒,以鹽與黑胡椒調味。

選擇富含omega-3脂肪酸的魚類,如秋刀魚、鮭魚、鯖魚等,每週至少食用2次以上魚類,攝取好脂肪。

【烤秋刀魚】

作法:
秋刀魚洗淨後擦乾水份。
魚外表抺上薄薄一層鹽靜置,再用紙巾擦乾魚體出水。
烤箱烤約15分鐘即可食用。


降三酸甘油脂中藥

中醫治療三酸甘油脂最理想的方法還是辨症論治,常見的疾病分型如【濕熱郁鬱結,脾虛痰濁,肝郁化火,脾腎兩虛,氣滯血瘀】等。

1.濕熱鬱結:
常有口渴、躁熱、小便色黃量少、腹脹、小腿浮腫,可用『消脂湯』加減治之
決明子、荷葉、澤瀉、茯苓、菊花、忍冬藤、薏苡仁、玉米鬚等藥水煎服

2.脾虛痰濁:
舌苔白膩、四肢倦怠、食慾不振、腹脹、咳嗽有痰、大便拉稀,可用『二陳湯』加味治之
陳皮、半夏、茯苓、甘草、竹茹、膽星、杏仁、白朮、鬱金等藥水煎服

3.肝鬱化火:
多合併有高血壓,常見煩躁易怒、面紅目赤、頭暈頭痛、口乾舌燥、尿黃、便秘,可用『龍膽瀉肝湯』加減治之
龍膽草、山梔子、黃芩、生地、澤瀉、木通、車前草、當歸、柴胡等藥水煎服

4.脾腎兩虛:
疲倦乏力、腰痠腿軟、腹脹胃口差、耳鳴眼花,可用『清脂湯』加減治之
何首烏、菟絲子、女貞子、仙靈脾、生地、黑芝麻、澤瀉等藥水煎服

5.氣滯血瘀:
可能有心絞痛甚至中風前兆者,常有胸悶胸痛、手腳發麻、舌色紫暗或有瘀點,可用『冠心二號方』加減來活血理氣
丹參、川芎、赤芍、紅花、降香等藥水煎服


補充

三酸甘油脂過低要吃什麼?

攝取『好的油脂來源』像是魚油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等以及『好的碳水化合物』像是豆類、堅果、穀物、南瓜、地瓜等,或是直接補充『綜合維他命』,都有助於維持三酸甘油脂的比率。


降三高保健食品推薦

三高包含高血壓、高血糖、高血脂,與心血管疾病的發生息息相關,除飲食控制、藥物治療外,在醫生評估准許下可配合以下保健食品協助改善三高:

1.魚油:其所含有的 Omega-3 脂肪酸(EPA 及 DHA)有益對身體代謝,可降低三酸甘油脂6

⭐ 魚油中的EPA有抑制凝血作用,正在使用抗凝血劑或阿斯匹靈等藥物及孕婦建議暫停使用,另因魚油的降血壓效果,也應避免和降血壓藥併用;如想了解我們最推薦的魚油產品可以參考下文:

2.紅麴保健食品:有效成分主要是糯米加入紅麴菌發酵過程中產生的Monakolin K成分7,可以增加體內的代謝酵素活性,促進膽固醇代謝排除,進而降低三酸甘油脂。

⭐ Monacolin K會抑制膽固醇合成時Stains類藥物的活性,當和降血脂藥物併用時,會提高藥物的效果,副作用也會增加。

3.納豆保健食品:納豆激酶為分離自納豆中的酵素,它具有溶解血栓之功能,進而可預防動脈硬化、心肌梗塞和中風等疾病,另有研究指出,納豆激酶對於調節血壓和降血脂也有正面幫助8

⭐ 納豆保健食品含有會促進血液凝固的維他命K2,因此,凝血功能不佳者正在服用抗凝血劑者孕婦以及手術前兩周最好不要食用,服用血壓用藥者也建議可以先請教醫師和藥師再使用。


  1. 三酸甘油脂過高飲食可採『地中海飲食』,並多攝取蔬果、全穀類、豆類中的【膳食纖維】及鮭魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚富含的【Omega-3脂肪酸
  2. 三酸甘油脂過高患者吃水果時,因含糖量低者如『芭樂、奇異果』等為佳,因為果糖會在肝臟轉換為中性脂肪(三酸甘油脂),加上果糖不會讓血糖升高,大腦不會送出飽腹這個訊息,所以容易攝取過量
  3. 除日常飲食調整外,可配合吃【魚油、紅麴、納豆保健食品】來維持三酸甘油脂指數

三酸甘油脂過高要吃什麼常見問題

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的,關於三酸甘油脂過高要吃什麼的常見問題