【一次搞懂】5大花青素功效及4種花青素食物、攝取量、副作用

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花青素(anthocyanin)是近年很流行的保健食品成分,常作為葉黃素的輔助成分。但花青素分成很多類型,功效並不相同,本文介紹不同類型花青素的功效、攝取方式及挑選原則

⭐ 花青素是天然存在於藍莓、山桑子、黑醋栗等紫色蔬果中的營養素,有優秀的保護力及舒緩功效,常作為葉黃素的輔助成分。

  • 花青素功效1:具有優秀的保護力
  • 花青素功效2:也能幫助舒緩疲勞
  • 花青素功效3:幫助夜間任務順利
  • 花青素功效4:幫助維持晶亮濕潤
  • 花青素功效5:OPC幫助調節代謝

功效1:花青素具有優秀的保護力

花青素的保護力是維生素E的50倍、也是維生素C的20倍,且人體的利用率佳,服用後20分鐘就可以在血液中檢測到,常作為葉黃素的輔助成分,幫助提供額外的保護

功效2:花青素可以幫助舒緩疲勞

花青素在舒緩功效方面,能強化新陳代謝、改善眼睛疲勞的狀況。相關實驗顯示,每天服用50mg的黑醋栗花青素,有舒緩疲勞、調節視力之功效,十分適合長時間的3C使用者。

花青素功效

功效3:花青素幫助夜間任務順利

在二戰時期,英國空軍會讓飛行員在執行夜間任務前,食用山桑子花青素,幫助執行夜間任務時順利。而在現代,山桑子及黑醋栗花青素也很適合夜間駕車、挑燈工作者補充

功效4:花青素幫助晶亮濕潤

花青素細分為多種不同的成分,例如黑醋栗及山桑子中富含矢車菊素(C3G),而智利酒果則含有較高含量的飛燕草素(20%),能幫助晶亮潤澤,是花青素中水潤功效較強的類型。

功效5:花青素幫助調節代謝

另外有一個與花青素功效相近,常一起加入葉黃素的輔助成分,叫做前花青素(OPC)。前花青素同樣有優秀的保護力,以及幫助調節代謝之功效。

前花青素主要存在於植物的皮、籽、殼中,例如葡萄籽、松樹皮之中,如果你有聽過人家說吃葡萄籽其實很健康,就是在講前花青素。


4種花青素食物

⭐ 花青素天然存在於多種紫色食物中,包括藍莓、蔓越莓、黑醋栗、紫葡萄、茄子等。但不同食物的花青素含量及功效並不同,以下是花青素含量最高的幾種食物:

食物花青素原花青素
野櫻梅1480mg684mg
黑醋栗430mg123mg
藍莓420mg331mg
蔓越莓270mg276mg

花青素食物1:野櫻莓 1480mg

野櫻梅 (Black chokeberry) 是花青素含量最高的食物,每100g含有1480mg的花青素及684mg的原花青素。

不過由於野櫻莓的味道較澀,且新鮮的野櫻莓市面上也較難買到,如果想透過野櫻莓來補充花青素,可以選擇野櫻莓果汁,但建議選擇低糖的果汁產品,以免攝取過多糖分。


花青素食物2:黑醋栗 430mg

黑醋栗是一種漿果類,盛產於紐西蘭及歐洲地區,也是花青素含量很高的食物,每100g含有430mg的花青素及123mg的原花青素。

若想透過黑醋栗來補充花青素,可以選擇黑醋栗果醬黑醋栗果乾,或者許多葉黃素保健食品中都會添加黑醋栗。


花青素食物3:藍莓 420mg

藍莓含有420mg的花青素以及331mg的原花青素,也是花青素含量很高的水果之一,如果你每天有吃40~80克的藍莓,那你的花青素補充量就相對充足。

不過藍莓的保護功效是弱於黑醋栗的,因此如果是要額外補充花青素,透過黑醋栗或其它保護功效及舒緩更強的成分會比較有效率。


花青素食物4:蔓越莓 270mg

蔓越莓含有270mg的花青素及276mg的原花青素,吃蔓越莓除了補充花青素外,另一個更著名的功效是幫助私密呵護,一般建議每日補充36mg的蔓越莓PACs(原花青素)。

雖然上述4種水果都有原花青素,但如果是私密呵護目的,只有蔓越莓中的原花青素有效,注意不要吃錯喔!


其它花青素食物

花青素在莓果中的含量最多,而在莓果以外的食物如茄子、紫薯、蝶豆花等紫色食物中也都含有花青素,但這些食物的花青素含量都已經偏低了,用來補充花青素並不是太有效率。

資料來源:Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006Concentrations of Proanthocyanidins in Common Foods and Estimations of Normal Consumption


花青素副作用及常見問題

花青素的建議攝取量?

在『花青素舒緩功效』的相關研究中,一般使用50~62.5mg的建議劑量,在日常保養用途上,最低的建議劑量是20mg的花青素,目前市售產品最高則有250mg的花青素。

花青素通常加越多越有效,但價格也就越貴,建議初次嘗試的人,可以先選擇中等的劑量。

🔔 需要注意的是,市售花青素產品的標示,不一定會直接標示花青素含量,而可能標示成『山桑子萃取物含量(含36%花青素)』,也就是要乘以濃度(36%)才是實際上的花青素含量。


花青素要吃多久?

在『花青素舒緩功效』的相關研究中,多數研究指出在6~8周左右可以得到改善,因此如果服用6~8周沒有改善,就會建議考慮改嘗試劑量更高、或者功效更強的花青素。

🔔 例如原本吃20mg的黑醋栗花青素覺得無感,則可換成40mg的黑醋栗花青素;或者換成20mg的黑豆種皮花青素。


花青素、葉黃素、蝦紅素的差異?

花青素通常作為葉黃素的輔助成分,由葉黃素負責基礎保養,花青素與蝦紅素負責提供額外的保護力以及舒緩功效,由於作用的部位以及功效不同,三者是無法互相取代的。

⭐ 反過來說,同時有添加葉黃素、花青素、蝦紅素的產品,就是保護力及舒緩力相當全面的產品。

延伸閱讀:一次搞懂8大葉黃素功效及推薦品牌


花青素有副作用嗎?

在現有的研究中,花青素沒有發現有明顯的副作用,也不會和一般藥品有相互干擾的狀況發生,對孕婦與哺乳者也沒有明顯的副作用,因此屬於可以安心食用的營養品類型。


總結

複習一下,花青素的功效包括提供保護力及舒緩力,常做為葉黃素的輔助成分,而花青素也細分為多種不同類型:

  • 如果希望幫助舒緩,可以選擇山桑子、黑醋栗,或者更強效的黑豆種皮
  • 如果希望幫助晶亮水潤,則可以選擇智利酒果

不同類型花青素強度及功效不同,記得依個人需求選購,並穩定服用1~2個月,如果有效就繼續吃,沒效就調整劑量或類型。

以上是花青素的常見問題,如果還有什麼想知道的問題,歡迎加我們的LINE詢問。


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