益生菌什麼時候吃最有效? 7 大NG吃法揭露!吃錯可能完全沒效!

  • Post last modified:2024 年 6 月 20 日

前言

市面上的益生菌產品看似都很有效,但其實益生菌不管是在『挑選』或是『食用』上,都有非常多的細節需要注意,一旦忽略這些細節,不僅無法達到保健目的,甚至反而會造成人體的負擔

本文會:

  1. 先介紹:關於食用益生菌常見的 7 大NG吃法
  2. 再接著談:該如何正確挑選益生菌產品
  3. 最後告訴你:針對各類型的益生菌需求,最推薦什麼菌種

NG情形1
在錯誤的時間食用益生菌

益生菌什麼時候吃最有效?

益生菌的食用時機取決於產品是否有做包埋。包埋的作用是讓益生菌具備耐酸鹼的能力,抵抗胃酸以順利進入腸道存活,因此:

『未包埋的益生菌』必須在飯後補充,因為進食後胃酸會被食物中和,增加益生菌的存活機率

『有包埋的益生菌』則應該在空腹時食用,因為空腹時益生菌可以快速到達腸道駐紮,發揮益生菌的功效

⭐但因為食物會在胃中消化3-4個小時,會延長益生菌在胃部停留的時間,所以即使胃酸被食物中和了,未包埋益生菌的存活率還是會因此大幅下降,所以在產品挑選時建議購買有包埋的益生菌

【未包埋】益生菌何時吃?餐後
【有包埋】益生菌何時吃?空腹
益生菌可以長期吃嗎?可以

NG情形2
吃到沒有人體實驗證實的益生菌

實際上,只要是『經過適量補充,對宿主有益健康的微生物』,就可以被稱為益生菌,但具體能有什麼幫助,必須經過人體實驗驗證過功效才能得知

白話來說,有通過人體實驗證實的益生菌,才能代表真的對人體可能有效,但如果你吃的是【沒有做過人體實驗】,功效未經證實的益生菌,那幫助就會比較有限

⭐有些產品會標榜『菌數、益生質』等賣點,多半是因為產品【沒有做過人體實驗】,功效無從得知,才會避重就輕,所以在購買前請務必確認產品有使用人體實驗的菌種

要怎麼知道一款益生菌是否具備人體實驗呢?

判斷一種益生菌是否有通過人體實驗,需涉及到專業的文獻理解與分析,沒有相關背景較難判斷

⭐如果您有特定的保健需求,可以參考我們針對『便秘、腹瀉、過敏、私密處保養、異位性皮膚炎』等各類型的需求,分別是哪一款益生菌最有效的分析整理:

NG情形 3
吃到菌數未達到有效劑量的益生菌

除了檢視菌種是否有通過人體實驗外,還要特別注意菌數是否達『有效劑量』,因為如果未達有效劑量,功效可能就會大打折扣

⭐所以在挑選益生菌時,一定要注意產品有沒有說明所添加的益生菌是否有達到有效劑量,如果產品說明【沒有】提到有效劑量,通常就是沒有足量添加

NG情形 4
吃到含有非必要添加物的益生菌

有些產品為了『快速有效』,可能添加其他不必要的添加物

如為了盡快達到幫助排便的功效,有些產品會添加『氧化鎂、蘆薈素、番瀉葉』等瀉劑成分,長期服用會讓腸道產生依賴性,失去自主蠕動能力,或需要更高劑量才有效,便秘的情形也會在停用後再復發

⭐所以建議在購買益生菌產品時,避免購買添加瀉劑等非必要添加物,或其他刺激性成分的產品,否則長期下來可能對身體造成負面影響

NG情形 5
搭配溫度過高的飲品食用益生菌

高溫會對益生菌的存活率與活性降低,所以益生菌建議搭配溫度在『40度C以下』的溫冷開水服用,如果是嬰幼兒則可以搭配果汁或是溫冷牛奶一起服用

NG情形 6
沒有持續補充益生菌

因為益生菌在食用過後,需要在腸道定居和繁殖,通常益生菌都要連續吃『4~8周』,才會有比較明顯的幫助(時間依菌種而定),且大約持續吃3個月左右腸道菌叢才會達到穩定平衡

⭐所以如果您有在吃益生菌的話,建議詢問您產品的廠商依照相關人體實驗需要吃多久才會見效?並依照答覆的時間來判斷產品是否對你的需求有幫助;而如果是連人體實驗都沒有的產品,則建議可以直接替換

NG情形 7
只有補充益生菌但沒有吃蔬果

補充益生菌固然重要,但如果只有補充益生菌是不夠的。持續讓腸道內的益生菌有充足的『食物』(也就是益生質),也是益生菌能否發揮作用的重要因素之一

而最好的益生質就是廣泛存在在天然蔬果中的『膳食纖維』、『寡糖』等醣類成分

⭐白話來說,日常飲食中要有足夠的蔬果,讓益生菌有足夠的養分可以充分繁殖,才能發揮益生菌的功效

那麼,身為消費者
如何避免以上各種NG情形
挑到一款真正有效的益生菌?

總結上述 NG 情形,一款益生菌有沒有效,首先取決於產品本身的好壞,再來才是食用方式,而一款產品的好壞關鍵就在於添加的『菌種是否具備人體實驗』,以及添加『菌數是否達到有效劑量』:

⭐因此,本文特別針對不同的保養需求,整理出具備人體實驗的有效菌種,讓讀者可以依照自身食用益生菌的需求,來挑選相對應的產品

幫助排便、改善便秘】菌種推薦

雖然多數益生菌都主打排便順暢,但事實上很多菌種都【沒有】經過研究證實,所以功效其實很難說。因此,建議選擇『經人體實驗證實有效』的菌種,包括:HN019、BB12、AB Kefir等。

上述菌種中,最推薦 HN019 這株菌,相關研究顯示服用『18億 HN019,持續2週』有助於縮短糞便運輸時間19個小時,進而幫助排便,改善便秘 & 脹氣1問題。

⭐ 如果你想了解市售『幫助排便、脹氣益生菌』的功效差異,或想知道我們最推薦哪一款,可以參考下文。


【幫助腹瀉、腹痛、腹痛】菌種推薦

益生菌可能可以改善因抗生素2、腸躁症、乳糖不耐等原因造成的腹瀉、腹脹、腹痛等問題,相關菌種包括:NCFM、布拉酵母菌、Lactospore等。

上述菌種中,較推薦 NCFM 這株菌,其針對腸躁症 & 乳糖不耐所造成的多種腸道症狀都有研究支持有幫助,但要注意,腹瀉問題通常要服用1~2個月才會有效。

⭐ 如果你想了解市售『幫助腹瀉、腹痛益生菌』的功效差異,或想知道我們最推薦哪一款,可以參考下文。


【改善異位性皮膚炎】菌種推薦

益生菌對異位性皮膚炎的幫助,源自於2001年的一項研究4。研究結果顯示,服用LGG益生菌的嬰兒,在2歲前罹患異位性皮膚炎的機率降低50%,但追蹤受試兒童至7歲時5,卻發現氣喘與過敏性鼻炎的機率增加2~3倍。

而在這個研究之後,也還陸續有其它針對異位性皮膚炎『預防』及『改善』的研究,但到目前都仍有爭議

⭐ 如果你想了解市售『異位性皮膚炎益生菌』的功效差異,或想知道我們最推薦哪一款,可以參考下文。


【改善過敏性鼻炎】菌種推薦

部分研究認為益生菌可以『緩解』過敏性鼻炎的症狀,可能有效的菌種包括:加氏乳桿菌 A56、唾液乳桿菌 A6 7、副乾酪乳桿菌 LP33等

其主要的改善面向包括:緩解兒童『氣喘』及『過敏性鼻炎』的主要症狀,並減少藥物的使用頻率,相關實驗顯示通常食用 1~3 個月會有效。

⭐ 如果你想了解市售『過敏性鼻炎益生菌』的功效差異,或想知道我們最推薦哪一款,可以參考下文。


【幫助私密處保養】菌種推薦

健康的陰道會分泌酸性物質,使陰道維持在弱酸環境,防止細菌生長,如果細菌生長較多,則有可能造成發炎。

相關研究發現9,益生菌會分泌乳酸、提升免疫反應,並抑制白色念珠菌的生長,可用於幫助私密處保養,但如果陰道已經發炎,仍建議盡快就醫治療。

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菌種推薦小結

益生菌的功效類型很多,如果你使用益生菌的目的,是幫助增加腸道好菌、改變細菌叢生態等,那任選其實都OK。

如果你有『便祕、腹瀉、異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、陰道感染』等需求,那就建議要選擇『具備人體實驗』的菌種,並且參考研究的劑量與時間,設定服用標準

便祕&脹氣HN019 最有效(最快2週有感)2~4週改善
長期腹瀉可選 Lactospore(幫助改善腹瀉體質)1~3個月改善
鼻子過敏最推薦LP33、A5、A6(功效最強)2~3個月改善
異位性皮膚炎LGG 可預防+改善1~2個月改善

結語

  1. 選擇有包埋的益生菌,在『空腹時』食用效果最好,且要多補充蔬果,才能有效發揮益生菌的功效
  2. 避免含有『非必要添加物』的益生菌,否則可能對身體造成負面影響
  3. 挑選同時符合【具備人體實驗、 且足量添加】的益生菌,才能吃得有效、吃的安全
  4. 針對不同類型的需求,選擇目前最有效的菌種,幫助才會最大

常見問題