關節保健品怎麼選?認識9大關節保健成分與4點選購原則

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市售關節保健品分成兩大類型:『非變性二型膠原蛋白 UC2』與『葡萄糖胺』,過去的研究認為葡萄糖胺比較有效,現在則認為UC 2可能比較有效

所謂的退化性關節炎,指的是硬骨與硬骨之間的『關節軟骨』磨損,導致產生腫脹、僵硬、疼痛等問題。

而關節軟骨的相關結構包含『軟骨』及『潤滑液』,因此關節保健品的成份通常包括『潤滑液或軟骨的相關成分』&『其它抗發炎、減輕疼痛的成分』。

⭐ 不過,研究發現關節保健品可能『無法』阻止關節軟骨退化或增生,但某些成分仍被認為有『消炎止痛』的功效,因此還是可以嘗試的。

9大關節保健成分

市售關節保健品中,常見的成分包含

  1. 葡萄糖胺
  2. 軟骨素
  3. 非變性第二型膠原蛋白 (UC-II / UC2)
  4. 水解二型膠原蛋白
  5. MSM
  6. 蛋白聚醣
  7. 橄欖多酚
  8. 薑黃素
  9. 貓爪藤

⭐ 這些成分中到底什麼成分有效?有效劑量又是多少?以下是相關分析

成分1:葡萄糖胺

葡萄糖胺是軟骨基質及關節液的主成分之一,因此早期認為補充葡萄糖胺可以幫助軟骨組織生長,同時也有幫助改善疼痛的效果。

不過,在近年的研究中,則較不建議以葡萄糖胺作為關節炎的輔助治療方式。而在2018年也因為療效不明確,健保已經取消對於31項葡萄糖胺指示藥品的給付。

⭐ 如果還是想嘗試,可能有效的形式及劑量1為『硫酸鹽葡萄糖胺,每日服用1500mg,持續6個月』。(但只有藥品級的葡萄糖胺是硫酸鹽形式,保健食品裡面添加的都不是)

成分2:軟骨素

軟骨素同樣為關節軟骨組織的構成成分之一,學理上認為補充軟骨素可增加關節潤滑,進而緩衝行動時的摩擦,並有改善疼痛之功效。

而在人體研究中,多數認為軟骨素有效的研究質量並不高2,較大的研究則趨向於顯示單獨或聯合補充軟骨素或葡萄糖胺都沒有益處

⭐ 如果還是想嘗試,可以嘗試的劑量為『每日服用1000~1200mg,持續6個月』。(但台灣基本上沒有保健食品添加到這麼高劑量)

成分3:非變性二型膠原蛋白 UC2 (UC-II)

UC2是近年來被認為有效機率較高的成分,在相關研究中3,將『40mg UC2』與『1500mg葡萄糖胺 + 1200mg軟骨素』做比較,研究結果顯示UC2幫助降低疼痛的功效優於葡萄糖胺+軟骨素的組合。

UC2的作用機制尚不明確,可能與調控發炎反應有關,但無論機制如何,重點是研究顯示有效,以後會不會再被推翻不知道,但總之UC2是目前『比較推薦』的成分

⭐ 在相關研究中,使用了『每日40 mg的UC 2,持續90天』,如果想要嘗試,可以此為參考標準。

成分4:水解二型膠原蛋白

有些品牌則會選擇使用『水解』二型膠原蛋白,雖然跟UC2名稱相似,但其實是功效、機制、劑量都完全不同的另一種成分。

其作用機制可能為幫助軟骨組織細胞增生,從而保護軟骨,但此機制在學理上被認為比較不可能,且相較UC2的相關人體研究較少,因此較不推薦

⭐ 如果仍想嘗試,在相關研究中4使用了『每日2000mg的水解二型膠原蛋白,持續70天』,可以此為參考標準。

成分5:MSM

MSM的中文叫做甲基硫醯基甲烷,有多個小型研究認為服用MSM有助於減輕關節疼痛,但因為研究規模不大,且所需劑量也不一,因此也較不推薦。

⭐ 如果仍想嘗試,在相關研究中5最低可能有效劑量為『每日1200mg的MSM,持續12週』,其它更高劑量則最多到每日6000mg。

成分6:蛋白聚醣 (鮭魚鼻軟骨)

蛋白聚糖也是關節軟骨的組成成分之一,但是否吃蛋白聚糖就能補充關節中的蛋白聚糖?學理上認為不太可能,並且尚無有證據的人體實驗證明其功效。

⭐ 由於目前沒有公開可信的研究可參考,因此尚不確定建議的劑量與持續時間。

成分7:橄欖多酚

橄欖多酚的功效與降低發炎反應6、減輕骨關節炎的疼痛有關,但目前仍在『細胞實驗』階段,尚無動物實驗及人體實驗證明有效。

⭐ 由於沒有相關人體實驗,因此尚不確定建議的劑量與持續時間。

成分8:薑黃素

在多項人體研究中,也認為薑黃素可以減輕骨關節炎的疼痛,研究中使用的劑量介於180mg~2000mg不等,持續時間則介於4~16週7

⭐ 如果要吃薑黃素來改善骨關節炎,建議直接吃薑黃產品,而非UC2的複方產品,因為劑量遠低於可能有效的劑量。(注意:是薑黃素而非薑黃粉)

成分9:貓爪藤

貓爪藤的相關研究較少、規模也比較小,在相關研究中8,服用100mg的貓爪藤提取物持續4周,可減少『體育鍛鍊』中的疼痛,但並未改善休息時的疼痛及腫脹。

⭐ 此外也還有一些與瑪卡根並用的研究,但複方研究中較難斷定究竟是哪種成分的功效,因此也較不推薦


如何選擇關節保健品

⭐ 其實想要吃關節保健品的人多數都是膝蓋痛才想要吃,很少人是吃預防保養的。那,由於關節保健品的

1.要對保健品的功效有合理期待

目前關節保健品的功效比較偏向

  • 有部分研究認為有用
  • 也有一些人吃了覺得有用
  • 但不代表所有人吃了都有用

⭐ 因此想嘗試可以嘗試,嘗試期間建議是3個月,最多6個月,有效可以繼續吃,沒效就不一定要再吃了。

2.選擇劑量充足的主成分

目前市售關節保健品的主成分,主要分為:

  1. 40mg UC2 (非變性二型膠原蛋白)
  2. 1500mg葡萄糖胺

⭐ 如果你吃過其中一種但沒效,可以再試另外一種;如果兩種都還沒吃過,建議先吃UC2;如果兩種都吃過沒效,那就是真的沒效。

3.視情況選擇副成分

副成分則包括:薑黃素、MSM、橄欖多酚、貓爪藤等等,主要功效為輔助減輕疼痛。

⭐ 但為什麼說視情況選擇呢?因為通常這些成分的添加量通常遠低於研究中的有效劑量,在低劑量的狀況到底有沒有效,答案是不知道,副成分多也不一定比較有效。

4.注意價格的合理性

保健食品的成份添加越多,通常也就越貴,因此如果你選擇的是『只有主成分』的產品,那合理價格在每日40元以下;如果你選擇的是『有多種副成分』的產品,那合理價格則可能在每日40~70元,再貴就不太建議了。


總結

以上是關節保健品的成分功效及選購原則,你可以用上述原則去挑選產品,嘗試3個月,有效可以繼續吃,沒效就不用浪費錢了。

如果你還是不知道怎麼選,你也可以加我們的LINE,告訴我們你想找『UC2配方』或『葡萄糖胺配方』,我們會推薦你合適的產品。

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