薑黃粉一天吃多少?睡前吃薑黃好嗎?15大薑黃功效禁忌吃法一次搞懂

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薑黃中的有效成分叫做薑黃素(Curcumin),具有抗發炎、抗氧化、憂鬱症、骨關節炎等可能功效。至於對膽固醇、血壓、血糖等問題則功效相對不明確。以下是薑黃功效的介紹

薑黃功效1:減輕骨關節炎的疼痛

多個研究1認為薑黃可以減輕骨關節炎造成的疼痛。但研究的規模不大,持續時間也不長,因此不保證對每個人都有效。

有部分研究認為每天服用1000mg的Meriva (一種與卵磷脂結合的劑型),含200mg薑黃素,持續8個月可幫助改善疼痛,不過Meriva目前台灣是買不到的。

⭐ 至於一般的薑黃素部分,較多研究使用『每日180mg~2000mg不等,持續時間則介於4~16週』,同樣可能有改善疼痛之功效。

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薑黃功效2:降低血中膽固醇?

薑黃也有許多針對降低膽固醇的研究2,但研究結果並不一致。可能可以幫助降低LDL膽固醇,但對於總膽固醇則可能沒有幫助。

⭐ 在部分認為薑黃對降低膽固醇有幫助的研究中,使用了『每日約2000mg的薑黃素,並持續2~3個月』,如果想要嘗試,可以此為參考標準。

薑黃功效3:幫助改善憂鬱症

在薑黃改善憂鬱症的研究當中3,認為服用薑黃素與服用憂鬱症藥物『百憂解』在漢氏憂鬱量表的下降分數相當,並且在相關的3個研究中有較高的一致性。

⭐ 研究中所使用的劑量為『每日1000mg薑黃素,持續6週』。如果想服用薑黃素來幫助憂鬱症,可以此為參考標準。

薑黃功效4:幫助增加抗氧化力

在部分細胞實驗4及動物實驗中5,認為薑黃可以中和體內的自由基,並使抗氧化酵素SOD增加,但目前沒有相關的人體實驗。

⭐ 人體的老化及多種慢性疾病,都被認為與氧化有關,因此抗氧化力通常被認為是一種抗老化能力。

薑黃功效5:幫助抗發炎

薑黃也具有抗發炎特性6,在某些急性發炎中使用薑黃的效果接近消炎藥物,對慢性發炎的功效則仍不明確。

⭐ 薑黃可以幫助抗發炎,但是否可以服用薑黃來預防慢性疾病,還沒有有力證據支持。

薑黃功效6:幫助減肥?

在學理上,薑黃可能具有抑制脂肪細胞的功效,因此被認為可能可以調節脂肪、幫助減肥。但由於相關研究較少,因此並不建議服用薑黃來幫助減肥。

⭐ 如果還是想嘗試,在一項統合分析中7,受試者服用『每日1000mg的薑黃素,持續8週』,可以此為參考標準。

薑黃功效7:有益非酒精性脂肪肝?

在一項統合分析中8,認為薑黃可以幫助降低AST數值(肝發炎指數),但相關研究仍較少且規模較小,因此建議斟酌使用。

⭐ 如果還是想嘗試,研究中所使用的劑量為『每日1000mg的薑黃素,持續8週』,可以此為參考標準。

薑黃功效8:可能幫助預防糖尿病

薑黃幫助降低血糖的功效,是以動物研究為主9,而在人體研究方面10,有服用薑黃素預防『糖尿病前期』患者進展成糖尿病之相關研究素,雖在該研究有正面功效,但仍待更多大型研究近一步證實。

⭐ 如果還是想嘗試,研究中所使用的劑量為『每日1500mg的薑黃素,持續9個月』,但因為預防類功效很難說要吃多久,且劑量偏高,建議斟酌使用。

小結:薑黃功效來自於薑黃素

薑黃中的有效成分叫做薑黃素(Curcumin),在薑黃功效的相關研究中,都是針對薑黃素功效做研究。針對薑黃素功效的研究有很多(至少20種),但多數功效仍有爭議。

⭐ 目前應用在保健食品中的薑黃功效類型,包括幫助調整體質、促進新陳代謝等一些短期可能見效的功效類型,這些功效是可以嘗試的,吃一陣子有效就繼續吃,沒效就停,至於其它針對慢性疾病的功效,則建議審慎評估。


薑黃怎麼吃?

⭐ 吃薑黃的兩個重點:同樣是『攝取量』跟『吸收率』。

薑黃及薑黃粉一天吃多少?

WHO針對薑黃素的建議攝取量是200mg以內,換算每天5~10公克的薑黃粉,約1~2茶匙;如果是薑黃膠囊,市售薑黃膠囊的薑黃素含量則介於100mg~200mg不等,換算約為1~2顆

⭐ 如果你有其它需求,則可參考上述劑量服用,但高劑量需求要審慎評估。

薑黃粉空腹吃好嗎?

因為薑黃粉本身的吸收率並不好,因此薑黃粉空腹吃的效果可能不太好。研究發現可以增加薑黃粉吸收率的方式,為與油脂或黑胡椒一起攝取。如果是吃薑黃膠囊則通常吸收率較佳。

睡前吃薑黃好嗎?

同上,薑黃粉由於搭配油脂較好吸收,因此一般建議餐後服用。薑黃膠囊則沒有食用時間的限制,但有些人在睡前服用薑黃反而精神會變好,因此可以自行斟酌服用。


薑黃(粉)推薦挑選原則

推薦原則1:選擇薑黃膠囊 (而非薑黃粉)

薑黃中的有效成分叫做『薑黃素』,不過由於薑黃素其實不容易被人體吸收利用,因此薑黃膠囊通常會採用『奈米薑黃、添加胡椒鹼、磷脂質複合物』等方式提高生物利用率,生物利用率高才比較可能有效

  • 95%薑黃素:薑黃素含量遠高於薑黃粉
  • 胡椒鹼薑黃素:吸收率高20倍
  • 磷脂質薑黃素:吸收率高20倍

⭐ 部分顯示薑黃有正面功效的研究中,使用的也不是薑黃粉,而是再加工的後薑黃素。薑黃素已經選擇胡椒鹼薑黃素磷脂質薑黃素


推薦原則2:注意薑黃素的含量

薑黃膠囊的薑黃素含量多為95%,也就是如果補充200mg的薑黃膠囊,則可補充180mg (200 x 95%)的薑黃素。

不過市售薑黃膠囊的薑黃素含量可能介於100mg~500mg不等,因此選購薑黃時要注意薑黃素的含量

⭐ 但要注意,有些品牌有推出『薑黃粉膠囊』,但實際上的薑黃素含量只有1%~5% (而非95%),因此注意不要買錯。


推薦原則3:如果還是想選薑黃粉,建議選擇紅薑黃粉 (而非黃薑黃粉)

不同種類薑黃粉的『薑黃素含量』不同,紅薑黃粉的薑黃素含量約有4.5%,而其它薑黃粉的薑黃素含量則不到1%,因此透過紅薑黃粉來補充會比較有效率。

⭐ 再次提醒:薑黃並不容易被人體吸收利用,因此如果選擇薑黃粉,建議與『脂肪』或『黑胡椒』一起攝取,直接配水服用的效果可能不太好。


推薦原則4:比較薑黃價格的CP值

  • 如果選擇的是薑黃粉,那通常有機薑黃粉價格 > 紅薑黃粉價格 > 黃薑黃粉價格
  • 如果選擇選擇的是薑黃膠囊,則是直接用薑黃素含量來換算每100mg薑黃素價格。
  • 如果是『磷脂質薑黃素』或『胡椒檢薑黃素』,價格則比一般薑黃素更高一點,但吸收率也更佳。

薑黃禁忌有哪些?

禁忌1:胃部疾病患者不建議攝取

薑黃粉對於胃黏膜具刺激性,因此胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流等患者不建議攝取。

禁忌2:注意其抗凝血功效

薑黃具有抗凝血活性,因此服用抗凝血藥物、月經來潮、或剛手術後的人不建議攝取。

禁忌3:孕婦不建議攝取

薑黃對於孕婦、哺乳婦女、備孕婦女的安全性未知,因此暫不建議攝取。

禁忌4:有下列疾病者斟酌攝取

包括肝炎、糖尿病、膽結石、膽道功能異常、草酸鈣結石、高血壓低血壓等疾病患者,或者有服用相關藥物者,建議與醫師討論評估。

禁忌5:缺鐵性貧血者斟酌攝取

在動物實驗中發現薑黃素易與鐵質螯合,導致血液中的鐵質下降,雖然尚未有人體實驗證實,但仍建議有缺鐵性貧血者斟酌攝取。


總結

前面提過,薑黃的功效眾多,但我們比較推薦的是薑黃的短期功效,也就是可以嘗試吃一陣子,有效就繼續吃,沒效就不用一直吃。

而在薑黃產品的選購上,建議遵守『劑量足』且『吸收率佳』的產品,才比較可能有效。

以上是薑黃的功效、禁忌、吃法等常見問題,若有什麼其它疑問,歡迎加我們的LINE與我們討論。


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