【全聯就有】7大奇亞籽功效及6種低熱量奇亞籽吃法(麥片、飲品、布丁)

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奇亞籽功效、熱量、怎麼吃、哪裡買、能減肥嗎?

奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,富含膳食纖維、Omega 3及多種人體所需的微量元素,早在千年前,阿茲特克人就把奇亞籽當成是重要的營養來源。

⭐ 奇亞籽同時也是近年風行歐美的健康食物,具有熱量低、食用方便、吸水性極強等特性,可以幫助控制飲食、減少進食量。


功效1:奇亞籽幫助體重管理

奇亞籽吸水會膨脹10倍以上,餐前食用可以幫助增加飽足感,進而達到控制飲食之功效。可在飯前喝一杯奇亞籽飲品,或將奇亞籽加入優格燕麥等輕食食用。


功效2:奇亞籽幫助排便順暢

奇亞籽富含膳食纖維,每日份的奇亞籽中含有約5.5g的膳食纖維,佔每日建議攝取量25g的1/5。補充膳食纖維的好處是可以幫助增加糞便量、促進腸道蠕動,幫助排便順暢

奇亞籽功效:幫助排便順暢

功效3:奇亞籽幫助補充Omega-3

Omega 3 是對人體健康有益的脂肪酸,美國心臟協會建議每日補充0.65~1g 的Omega-3,而每日份的奇亞籽中含有2.7g的Omega-3,是補充效率很不錯的食物。


功效4:奇亞籽補充微量營養素

奇亞籽名字中『奇亞』的來源,是阿茲特克語言中『力量』的意思,也就是提供力量的種子。後來研究發現,奇亞籽富含多種不易攝取的微量元素,能提供許多人體需要的養分

⭐ 一日份(15g) 的奇亞籽包括:

  • 纖維:6 g
  • 蛋白質:2 g
  • 脂肪:5 g (包含2.7gOmega3)
  • 鈣:RDI的 10%
  • 錳:RDI的 16%
  • 鎂:RDI的 16%
  • 磷:RDI的 14%
  • 以及鋅、鉀、維他命B1、B2、B3

功效5:奇亞籽熱量低、無負擔

一日份的奇亞籽(15g)僅有67大卡的熱量,製作成奇亞籽輕食多只有150大卡左右的熱量,可用於取代早餐食用,相較一般早餐店動輒300大卡的蛋餅吐司等,熱量只有一半。

奇亞籽功效5:奇亞籽熱量低、無負擔

功效6:奇亞籽比山粉圓更方便

山粉圓號稱台版奇亞籽,也是古早味飲料青蛙下蛋的內容物,奇亞籽跟山粉圓在成分及功效上,確實是很相似的食物,它們的差異如下:

每日份(15g)奇亞籽山粉圓
膳食纖維6 g8.7 g
蛋白質2 g 2.4 g
Omega 32.7 g1.6 g
熱量67 g60 g
食用方式直接泡水熱水煮滾

奇亞籽跟山粉圓熱量相當,其它營養素上也都是差不多的,最大的差異在於奇亞籽直接泡水就可以食用,山粉圓則需要熱水煮滾才能吃,因此多數人還是會選擇比較方便的奇亞籽。


功效7:奇亞籽跟各種食物都很搭

奇亞籽本身沒有什麼味道,而且口感也不錯,因此跟各種食物都很搭,可依個人喜好加入豆漿、牛奶、蜂蜜水、檸檬水等飲品。

也有人會在沙拉或其它輕食中撒上奇亞籽,但由於膳食纖維有強吸水性,因此吃奇亞籽一定要多喝水,不然反而會造成便秘。


奇亞籽怎麼吃?

⭐ 奇亞籽吃法非常簡單,只要泡水3~5分鐘,等到奇亞籽中的膠狀物質被釋放出來後,就可以食用。但因為奇亞籽本身沒有味道,因此很多人會搭配水果、優格、燕麥等輕食食用。

很多人會將奇亞籽做成輕食,在早餐或宵夜食用,或在午晚餐前先喝一杯奇亞籽飲品。但要避免搭配奶茶、調味果汁等高熱量飲品,才不會攝取過多熱量。

吃奇亞籽的注意事項

  • 奇亞籽的吸水性很強,因此多為做成飲品及輕食,若食用乾燥狀態的奇亞籽,食用後一定要多喝水,不然奇亞籽會吸收胃裡的水分。
  • 奇亞籽建議以冷水浸泡食用,熱水會破壞營養素。
  • 奇亞籽建議攝取量為每日10~15g(1~2匙),吃太多纖維也會導致糞便量過多,適量即可。

奇亞籽有副作用嗎?

奇亞籽就是植物的種子,對一般人來說是沒有副作用的,但如果有對芝麻或相關食物過敏的人,可能也會對奇亞籽過敏,需特別注意。

另外,腸胃不好的人吃膳食纖維,可能會有脹氣的狀況發生,但也不用特別擔心,如果有脹氣的狀況產生,再減量或停止食用即可。


奇亞籽過期還可以吃嗎?

網路流傳奇亞籽過期還可以吃,但不建議拿自己的健康開玩笑,況且奇亞籽容易受潮,就算沒有過期,也可能因為保存方式的不當而壞掉。因此盡量在乾燥,或是冷藏的方式下保存


6種熱門奇亞籽吃法

⭐ 在介紹奇亞籽吃法之前再次強調,奇亞籽的減肥功效是基於吸水膨脹後增加飽足感,幫助減少進食量,並沒有幫助燃脂或代謝的功效!以下是6個熱門的奇亞籽吃法:

吃法1:奇亞籽水果飲品

奇亞籽熱量最低的吃法,是先加入1~2匙至飲用水中,再加入喜歡的水果切片,靜置5分鐘就可以了。可在餐前喝一杯,也可當作下午茶或宵夜,奇亞籽的口感十足,也很有飽足感。

奇亞籽吃法1:奇亞籽水果飲

吃法2:奇亞籽蜂蜜檸檬

因為奇亞籽本身沒有味道,因此有人覺得奇亞籽配水味道太淡,因此也可以選擇搭配其它熱量不高的飲品,或其它健康飲品,包括豆漿牛奶、果汁茶飲、蜂蜜檸檬等

奇亞籽吃法2:奇亞籽蜂蜜檸檬

吃法3:奇亞籽麥片/水果燕麥

若想將奇亞籽當成早餐,則可選擇奇亞籽麥片或水果燕麥。

奇亞籽水果燕麥的製作方法也很簡單,加入適量的燕麥、牛奶或豆漿、1~2匙的奇亞籽,拌勻放入冰箱中,隔天早上要吃時再加入適量的水果切片,以及少許堅果增添口感。

奇亞籽吃法3:奇亞籽麥片/水果燕麥

吃法4:奇亞籽水果優格

奇亞籽燕麥的口感其實比較像在吃粥,因此吃不習慣的人也可以考慮奇亞籽水果優格。

將1~2匙的奇亞籽用少量的水浸泡2~3分鐘,之後加入適量的優格或希臘優格拌勻,再加入自己喜歡的水果即可,還可以加入少許蜂蜜調味,不少人覺得吃起來很像在吃冰淇淋呢!

奇亞籽吃法4:奇亞籽水果優格

吃法5:奇亞籽布丁杯

另一個在歐美部落客間非常流行的吃法,是奇亞籽布丁杯,材料與口感其實與奇亞籽優格 & 奇亞籽燕麥相似,但因為十分美觀,因此被認為是十分療癒的早餐選擇。

它的作法是將燕麥片(50g)、奇亞籽(15g)、無糖優格(100g)、堅果(適量),由下而上依序放入玻璃杯,最後沖入150ml牛奶,放入冰箱冷藏12個小時,食用時再加入喜歡的水果即可。

奇亞籽吃法5:奇亞籽布丁杯

吃法6:奇亞籽沙拉

最後推薦吃法則是奇亞籽沙拉,做法是將生菜、雞肉、蛋、堅果、玉米裝入容器後,加入少量橄欖油拌勻,最後撒上適量的奇亞子即可食用,可以幫助增加飽足感。

但是因為這種吃法的奇亞籽是乾燥狀態,因此吃完後一定要多喝水才行喔!

奇亞籽吃法6:奇亞籽沙拉

奇亞籽哪裡買?(全聯&家樂福)

⭐ 奇亞籽可在全聯、家樂福或網路購買,而市售奇亞籽分成有機與非有機兩大類,購買奇亞籽時可注意『安全性及價格合理性』。

注意奇亞籽的安全性

奇亞籽是一般農產品,它的主要功效(膳食纖維&控制飲食)在各品牌之間都是差不多的。

但由於奇亞籽可以直接食用(未經水洗及煮熟),因此品牌間的差異最主要在於它的安全性。建議可選擇具有機認證,或者通過農藥、重金屬、塑化劑相關認證的品牌


注意奇亞籽的合理價格

市售奇亞籽的價格,從每300克60元到600元都有,原則上通過越多相關認證,也就是安全性越高的產品就越貴,但還是有以下價格區間可以參考:

  • 一般奇亞籽的價格:落在每300克 60~150元之間
  • 有機奇亞籽的價格:落在每300克 250~350元之間

奇亞籽全聯或家樂福買的到嗎?

部分全聯買的到罐裝或袋裝的奇亞籽,部分則只有賣奇亞籽麥片;家樂福則是還買的到袋裝或罐裝的奇亞籽。

⭐ 再次提醒,無論在哪裡買,都要注意奇亞籽的安全性及價格合理性。


總結

奇亞籽的主要功效是幫助控制飲食,及補充Omega 3等營養素,並沒有其它可以幫助快速減肥的神奇功效。在奇亞籽的選購上,則要注意安全性(相關檢驗報告)及合理價格,避免買到價格虛高的產品。

以上是奇亞籽的常見問題,如果還是不知道怎麼挑,歡迎加我們的LINE詢問。


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