【一次搞懂】7大維他命C功效、好處、劑量(4個維他命C推薦補充原則)

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維他命C是一種水溶性維他命,也是身體必備的營養素之一,功效包括抗氧化、抗發炎、增強免疫力、幫助鐵質吸收、幫助膠原蛋白生成。

人體無法自行生成維他命C,需要從食物中補充,而維他命C天然存在於多種蔬果之中,因此補充維他命C最好的方法就是『多吃水果』

而在攝取量方面,衛福部建議成人的每日維他命C攝取量為『100mg』,其實這個攝取量並不難達到,只要每天有吃1~2份水果就會超過。


維他命C誰適合補充?

⭐ 如果你飲食均衡、生活習慣良好,通常『不需要』額外補充維他命C,但以下人群可以考慮補充:

  1. 營養不均衡:尤其是少吃蔬果的人
  2. 吸菸、二手菸:會消耗較多的維他命C
  3. 某些慢性疾病:可能會導致維他命C不足
  4. 正在補充鐵質:維他命C可幫助鐵質吸收
  5. 感冒:維他命C可幫助感冒加速康復
  6. 懷孕、哺乳:建議額外攝取10~40mg維他命C
  7. 壓力大:也可能會消耗較多的維他命C
  8. 其它保健目的:維他命C可能具有某些保健功效

維他命C功效好處有哪些?

⭐ 以下介紹維他命C『可能的』保健功效,但要特別提醒:維他命C的諸多功效一直很有爭議,尤其是對於慢性疾病的預防功效,目前仍未有結論


功效1:幫助加強免疫力

維他命C是一種抗氧化物,補充維他命C可以提升血液中的抗氧化劑水平,有助於幫助提升免疫力,但沒有證據顯示能預防特定慢性疾病。

功效2:可能有助於降低高血壓

在一項統合分析中1,認為維他命C可以幫助降低高血壓,其中位劑量為500mg/天,中位持續時間為8週,可以幫助降低收縮壓3.8mmHg、舒張壓1.5mmHg。

⭐ 但是研究僅為120人之小型實驗,且並未追蹤長期使用之功效。

功效3:可能有助於降低血脂肪

在一項統合分析中2,認為維他命C可以幫助降低LDL膽固醇(不好的膽固醇)7.9mg/dL及三酸甘油脂濃度20mg/dL,其劑量為500mg/天、持續4週

⭐ 研究同樣未追蹤長期使用之功效,因此如果想使用,可以自行定期追蹤成效。

功效4:可能有助於降低痛風風險

一項長達20年3,追蹤人數高達4.7萬名健康男性的研究認為:較高劑量的維他命C(500mg以上)有助於降低血液中的尿酸水平,以及降低罹患痛風的風險。

⭐ 但要注意,研究並未顯示可以治療痛風。

功效5:幫助改善鐵質吸收

維他命C也被證實也助於改善鐵質的吸收,攝取100mg以上維他命C可使鐵質的吸收提到67%至數倍不等,因此維他命C有助於容易缺鐵的人患貧血的風險。

⭐ 如果缺鐵,除了可以多補充瘦肉與海鮮以外,也可以多補充維他命C。

功效6:加速感冒康復速度?

在1970年代,諾貝爾獎得主Linus Pauling曾大力推廣維他命C可治療感冒的理論,此後維他命C可幫助感冒的說法深植人心。但實際上維他命C無論是用於預防或治療感冒的功效與劑量仍有爭議,正反結論的研究都有

⭐ 如果感冒,多補充維他命C是OK的,但還是要以正規醫療為主。

功效7:可能幫助肌膚美白及抗老

維他命C也被認為有助於抗老化(細紋、皺紋)、減少黑色素生成(美白)、及促進膠原蛋白生成。不過建議補充的劑量與用法也尚不明確(包括內服與外用)。

⭐ 維他命C也被廣泛運用於外用的肌膚產品中,濃度可能介於5%~30%不等,肌膚脆弱的人建議先選擇濃度較低的產品。


維他命C推薦的補充原則

維他命C推薦的補充劑量

⭐ 衛福部建議成人的每日維他命C攝取量為『100mg』、如果有特殊保健目的,可以嘗試補充到『500mg』,而每日上限則建議不超過『2000mg』。

年齡攝取量上限
0-6個月AI=40尚未建立
7-12個月AI=50尚未建立
1-3歲40400
4-6歲50650
7-9歲60650
10-12歲801200
13-18歲1001800
18歲以上1002000
懷孕期+102000
哺乳期+402000
吸菸者+352000
單位:mg

維他命C推薦的水果

⭐ 補充維他命C最好的方法是從飲食中補充,其次才是維他命C補充品。另外,因為維他命C不適合加熱,所以從水果補充比從蔬菜補充還要更好。以下是15種富含維他命C的水果:

  1. 西印度櫻桃:1677mg維他命C
  2. 紅心芭樂:214mg維他命C
  3. 一般芭樂:120mg維他命C
  4. 釋迦:99mg維他命C
  5. 龍眼:95mg維他命C
  6. 柳丁:75mg維他命C
  7. 奇異果:73mg維他命C
  8. 草莓:79mg維他命C
  9. 木瓜:58mg維他命C
  10. 柚子:55mg維他命C
  11. 甜柿:45mg維他命C
  12. 楊桃:44mg維他命C
  13. 葡萄柚:36mg維他命C
  14. 檸檬:34mg維他命C
  15. 鳳梨:23mg維他命C

蔬菜部分則以辣椒、甜椒、及青花椰菜的維他命C含量較高,但因為維他命C怕高溫,因此如果要透過蔬菜補充,要避免高溫烹調。


維他命C推薦的選購原則

⭐ 市售維他命C產品差別主要在於『劑量、原料、配方、劑型』,以下是維他命C推薦的選購原則:

1.選擇合適的維他命C原料

維他命C的原料可以分成『天然』跟『人工』,天然維他命C的原料多為『西印度櫻桃』萃取物,而人工維他命C則大多由『葡萄糖合成』,目前無證據顯示兩者在吸收率上有差異,因此可依個人偏好選購。

⭐ 如果不知道怎麼分別,通常天然的會叫做『XXX萃取』;人工的會叫做『抗壞血酸X』。

2.選擇想補充維他命C劑量

市售維他命C的劑量介於100mg~1000mg,一般人建議每天攝取100mg的維他命C,如果有特殊保健目的則可以考慮500mg的維他命C。

⭐ 至於為什麼有些產品有1000mg的維他命C含量呢?可能是有些人認為補充高劑量維他命C對於長期健康有某些好處,但目前尚無有力研究證實。

3.選擇想一併補充的配方

維他命C同時也是許多其它類型保健食品的輔助成分,如果你補充維他命C有明確目的,也可以考慮直接補充複方產品,包括:

  • 純維他命C
  • 綜合維他命:含有B群、礦物質等
  • 維他命C + 蔓越莓:私密保養
  • 維他命C + 葉酸:孕期補充
  • 維他命C + 膠原蛋白:美顏目的,但很可能沒有用

4.選擇適合自己的劑型

維他命C分成維他命C發泡錠、維他命C粉、維他命C膠囊,目前並無研究顯示他們在吸收率上的差別,因此可依個人偏好選購。


維他命C注意事項

維他命C何時吃?

維他命C一般建議飯後吃,因為維他命的吸收需要其他營養素的協助,另外也有些人空腹吃維他命C會覺得對胃太刺激,因此同樣建議飯後食用。

維他命C過量有危險或副作用嗎?

維他命C在建議劑量內對多數人都是安全的,如果高劑量(2000mg)服用則可能會導致噁心、嘔吐、腹瀉、胃食道逆流、頭痛等副作用,因此不建議攝取過高劑量。

其它維他命C注意事項

服用維他命C要多喝水,並且不建議與『制酸劑(鋁)、膽固醇藥物(Statins)、抗凝血藥物(Warfarin)、雌激素、化療及癌症藥物』一起服用,可能會有交互作用。


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