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鈣的基礎知識
補充鈣質可以預防骨質疏鬆嗎？
由於國人長期鈣質攝取不足(只有建議攝取量的60%)，鈣質補充的速度趕不上流失的速度，就會有可能骨質疏鬆。
⭐ 那補鈣到底能不能預防骨質疏鬆呢？過去認為可以，近年則開始出現一些反面觀點。但由於國人確實鈣質攝取不足，且目前醫界也仍多建議增加鈣質攝取，因此還是可以多補充的。
但要注意！只有補鈣是不夠的，如果沒有運動，骨頭沒有受到刺激，它不知道自己需要變強壯，因此務必要搭配適當的運動，才能使骨頭強壯健康。
哪些人適合補充鈣質？
- 50歲以上
- 停經婦女
- 孕婦補充
- 發育期兒童
這些族群因為比較容易缺鈣，因此適合多補充鈣質。
⭐ 另外，衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg，而國人平均的鈣攝取量為600~700mg，因此國人的鈣攝取是普遍不足的。如果你覺得自己飲食中的含鈣食物較少，也可以多補充鈣質。
富含鈣的食物有哪些？
以下是10種富含鈣質的食物 (每100公克的鈣含量)
- 小魚乾：2213mg
- 黑芝麻：1757mg
- 山粉圓：1073mg
- 小方豆干：685mg
- 麥片：468mg
- 紫菜：342mg
- 五香豆干：273mg
- 芥藍菜：196mg
- 青江菜：103mg
- 全脂鮮乳：100mg
⭐ 可以看到常被認為很適合補充鈣質的牛奶，其鈣質含量並不高，反而是小魚乾、黑芝麻、山粉圓等有較高的鈣含量，因此可以考慮多補充這類食物。
補充鈣對關節炎 / 膝蓋痛有幫助嗎？
關節炎是『軟骨』問題，而補鈣是補『硬骨』，兩者是不一樣的。
退化關節炎 / 膝蓋痛可以嘗試的是『UC 2』，主要功效是幫助減輕關節疼痛。
鈣的推薦選購原則
推薦原則1：設定合適的鈣補充目標
衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg，不過飲食中通常可以攝取到600~700mg，因此透過鈣片補充的量建議在每日300~400mg左右。
推薦原則2：換算實際的鈣離子含量
⭐ 所謂補充目標指的是『鈣離子含量』，不同類型的鈣，其鈣離子含量不同。以『鈣含量』乘上『鈣離子比例』才是實際上補充到體內的鈣。
市售的『鈣類型』包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、珊瑚鈣、海藻鈣等等，其『鈣離子含量』及『吸收率』的差異如下：
| 鈣離子含量比例 | 吸收率 | |
| 碳酸鈣 | 40% | 27% |
| 海藻鈣 | 32% | 39% |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% |
| 胺基酸螯合鈣 | 15% | 80% |
| 乳酸鈣 | 13% | 29% |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 27% |
舉例來說，1000mg的檸檬酸鈣(21%)有210mg的鈣離子；而1000mg的碳酸鈣(40%)則有400mg的鈣離子。
推薦原則3：注意鈣離子的吸收率
看到這裡，多數人心裡會想，那就是碳酸鈣最好囉？但也不是這樣，因為還要考慮吸收率，也就是還要用『鈣離子含量 * 吸收率』，最後才是能被身體吸收的鈣。
⭐ 雖然這部分較少人會去計算，但還是評估鈣產品優劣的重要標準之一。
推薦原則4：要有幫助吸收的副成分
而在鈣產品的副成分中，目前被認為比較有效的是鎂、維他命D、維他命K，以下是他們的功效：
- 維他命D：幫助鈣質吸收
- 維他命K：促進骨骼鈣化
- 鎂：幫助鈣質吸收
⭐ 上述三種副成分在多數鈣產品中都會添加，至於其它類型的副成分功效則爭議性較大，因此是否選用則見仁見智。
4大種類鈣推薦品牌
⭐ 雖然鈣有很多種類型，但目前較多人使用的4種配方類型包括：
- 碳酸鈣
- 檸檬酸鈣
- 海藻鈣
- 複合鈣
以下為4種產品的優劣分析
1.碳酸鈣推薦品牌
碳酸鈣的優點是鈣離子含量高(40%)，缺點則是吸收率較低(27%)，乘起來實際的吸收量為10.8%。另外要注意的是：
- 因為碳酸鈣需要胃酸幫助分解，因此要在飯後食用
- 碳酸鈣在胃酸中容易產生二氧化碳，因此易導致脹氣、打嗝等問題
- 也有一些人可能會有便秘問題
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2.檸檬酸鈣推薦品牌
檸檬酸鈣則是與碳酸鈣相反，有較低的鈣離子含量(21%)，但有較高的吸收率(35%)，乘起來實際的吸收量為7.35%
檸檬酸鈣可以空腹直接服用，同時也比較適合胃酸低的人（例如老年人或某些慢性胃部疾病的人），便秘及脹氣的狀況也會比碳酸鈣來的少。
但缺點就是總吸收量較低，因此需要補充更多的鈣才能達到攝取目標。
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3.海藻鈣推薦品牌
海藻鈣則是鈣離子含量(32%)及吸收率(39%)都中等，乘起來實際吸收量為12.48%。
海藻鈣也可以直接空腹食用，對胃酸低的老年人也OK，另一個優點是它是由天然海藻乾燥處理後磨粉，因此對天然原料有偏好的人可以選擇海藻鈣。
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4.複合鈣推薦
有些品牌會選擇使用碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣的複合原料，但通常因為劑量並不透明，因此較難去計算實際上的鈣離子含量。
因此如果想要選擇複合鈣，建議找劑量透明的，才有辦法計算自己到底補充了多少鈣。那這部分因為還沒有看到劑量透明的品牌，因此尚無法比較CP值。
總結
由於鈣屬於『吃了無感且需要長期補充』的保健食品，因此務必要了解相關知識，並依個人的偏好選擇合適的產品。再次複習4個選購原則
- 設定合適的鈣補充目標
- 換算實際的鈣離子含量
- 注意鈣離子的吸收率
- 要有幫助吸收的副成分
最後再次提醒：要搭配適量運動！要搭配適量運動！要搭配適量運動！
如果你還是不知道怎麼選，歡迎加我們的LINE與我們討論。
