鈣片怎麼選?認識6種鈣的類型及4種鈣的推薦品牌

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補充鈣質可以預防骨質疏鬆嗎?

由於國人長期鈣質攝取不足(只有建議攝取量的60%),鈣質補充的速度趕不上流失的速度,就會有可能骨質疏鬆。

⭐ 那補鈣到底能不能預防骨質疏鬆呢?過去認為可以,近年則開始出現一些反面觀點。但由於國人確實鈣質攝取不足,且目前醫界也仍多建議增加鈣質攝取,因此還是可以多補充的

但要注意!只有補鈣是不夠的,如果沒有運動,骨頭沒有受到刺激,它不知道自己需要變強壯,因此務必要搭配適當的運動,才能使骨頭強壯健康。


哪些人適合補充鈣質?

  1. 50歲以上
  2. 停經婦女
  3. 孕婦補充
  4. 發育期兒童

這些族群因為比較容易缺鈣,因此適合多補充鈣質。

⭐ 另外,衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg,而國人平均的鈣攝取量為600~700mg,因此國人的鈣攝取是普遍不足的。如果你覺得自己飲食中的含鈣食物較少,也可以多補充鈣質


富含鈣的食物有哪些?

以下是10種富含鈣質的食物 (每100公克的鈣含量)

  1. 小魚乾:2213mg
  2. 黑芝麻:1757mg
  3. 山粉圓:1073mg
  4. 小方豆干:685mg
  5. 麥片:468mg
  6. 紫菜:342mg
  7. 五香豆干:273mg
  8. 芥藍菜:196mg
  9. 青江菜:103mg
  10. 全脂鮮乳:100mg

⭐ 可以看到常被認為很適合補充鈣質的牛奶,其鈣質含量並不高,反而是小魚乾、黑芝麻、山粉圓等有較高的鈣含量,因此可以考慮多補充這類食物。


補充鈣對關節炎 / 膝蓋痛有幫助嗎?

關節炎是『軟骨』問題,而補鈣是補『硬骨』,兩者是不一樣的。

退化關節炎 / 膝蓋痛可以嘗試的是『UC 2』,主要功效是幫助減輕關節疼痛。


鈣的推薦選購原則

推薦原則1:設定合適的鈣補充目標

衛生署發布的鈣建議攝取量為每日1000mg,不過飲食中通常可以攝取到600~700mg,因此透過鈣片補充的量建議在每日300~400mg左右


推薦原則2:換算實際的鈣離子含量

⭐ 所謂補充目標指的是『鈣離子含量』,不同類型的鈣,其鈣離子含量不同。以『鈣含量』乘上『鈣離子比例』才是實際上補充到體內的鈣。

市售的『鈣類型』包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、珊瑚鈣、海藻鈣等等,其『鈣離子含量』及『吸收率』的差異如下:

鈣離子含量比例吸收率
碳酸鈣40%27%
海藻鈣32%39%
檸檬酸鈣21%35%
胺基酸螯合鈣15%80%
乳酸鈣13%29%
葡萄糖酸鈣9%27%

舉例來說,1000mg的檸檬酸鈣(21%)有210mg的鈣離子;而1000mg的碳酸鈣(40%)則有400mg的鈣離子。


推薦原則3:注意鈣離子的吸收率

看到這裡,多數人心裡會想,那就是碳酸鈣最好囉?但也不是這樣,因為還要考慮吸收率,也就是還要用『鈣離子含量 * 吸收率』,最後才是能被身體吸收的鈣。

⭐ 雖然這部分較少人會去計算,但還是評估鈣產品優劣的重要標準之一。


推薦原則4:要有幫助吸收的副成分

而在鈣產品的副成分中,目前被認為比較有效的是鎂、維他命D、維他命K,以下是他們的功效:

  • 維他命D:幫助鈣質吸收
  • 維他命K:促進骨骼鈣化
  • 鎂:幫助鈣質吸收

⭐ 上述三種副成分在多數鈣產品中都會添加,至於其它類型的副成分功效則爭議性較大,因此是否選用則見仁見智。


4大種類鈣推薦品牌

⭐ 雖然鈣有很多種類型,但目前較多人使用的4種配方類型包括:

  1. 碳酸鈣
  2. 檸檬酸鈣
  3. 海藻鈣
  4. 複合鈣

以下為4種產品的優劣分析

1.碳酸鈣推薦品牌

碳酸鈣的優點是鈣離子含量高(40%),缺點則是吸收率較低(27%),乘起來實際的吸收量為10.8%。另外要注意的是:

  • 因為碳酸鈣需要胃酸幫助分解,因此要在飯後食用
  • 碳酸鈣在胃酸中容易產生二氧化碳,因此易導致脹氣、打嗝等問題
  • 也有一些人可能會有便秘問題

⭐ 如果你想選購碳酸鈣,可以加我們的LINE,輸入『鈣 配方1』,我們會推薦你碳酸鈣中比較有CP值的品牌。

2.檸檬酸鈣推薦品牌

檸檬酸鈣則是與碳酸鈣相反,有較低的鈣離子含量(21%),但有較高的吸收率(35%),乘起來實際的吸收量為7.35%

檸檬酸鈣可以空腹直接服用,同時也比較適合胃酸低的人(例如老年人或某些慢性胃部疾病的人),便秘及脹氣的狀況也會比碳酸鈣來的少。

但缺點就是總吸收量較低,因此需要補充更多的鈣才能達到攝取目標。

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3.海藻鈣推薦品牌

海藻鈣則是鈣離子含量(32%)及吸收率(39%)都中等,乘起來實際吸收量為12.48%

海藻鈣也可以直接空腹食用,對胃酸低的老年人也OK,另一個優點是它是由天然海藻乾燥處理後磨粉,因此對天然原料有偏好的人可以選擇海藻鈣。

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4.複合鈣推薦

有些品牌會選擇使用碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣的複合原料,但通常因為劑量並不透明,因此較難去計算實際上的鈣離子含量。

因此如果想要選擇複合鈣,建議找劑量透明的,才有辦法計算自己到底補充了多少鈣。那這部分因為還沒有看到劑量透明的品牌,因此尚無法比較CP值。

總結

由於鈣屬於『吃了無感且需要長期補充』的保健食品,因此務必要了解相關知識,並依個人的偏好選擇合適的產品。再次複習4個選購原則

  1. 設定合適的鈣補充目標
  2. 換算實際的鈣離子含量
  3. 注意鈣離子的吸收率
  4. 要有幫助吸收的副成分

最後再次提醒:要搭配適量運動!要搭配適量運動!要搭配適量運動!

如果你還是不知道怎麼選,歡迎加我們的LINE與我們討論。

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